|
UWAGA! (TT) Niniejsze tłumaczenie jest dalekie od ukończenia i obecnie zawiera jedynie ok. 30% całości tekstu! |
|
|
Wersja: 0.32 |
Data ostatniej modyfikacji: 2005-06-03 22:32 |
|
Trening z pomiarem mocy Przewodnik kolarza Charles Howe z poważnym udziałem dr Andrew Coggana przetłumaczył Tomasz Tarchała Edycja
trzecia, Październik 2003 |
Spis treści
Zalety treningu opartego na pomiarze mocy
Wady treningu opartego na pomiarze mocy
Strefy treningu opartego o pomiar mocy
Wskaźnik Stresu Treningowego (WST)
Proponowane rozwiązanie: WST/WI
Ograniczenia oraz uwagi końcowe
Słowo wstępne i podziękowania
Celem niniejszego przewodnika jest zaznajomienie czytelnika z pewnymi podstawowymi pojęciami oraz ogólnymi technikami treningu, szczególnie treningu z użyciem systemów pomiaru mocy. Przeznaczony jest on dla kolarzy szosowych, dla których ten rodzaj urządzeń jest czymś nowym, a którzy posiadają pewną podstawową wiedzę o tym, jak pracuje ich ciało podczas wysiłku fizycznego. Bez wchodzenia zbyt głęboko w leżące u podstaw fizjologiczne mechanizmy wydolności wytrzymałościowej organizmu ludzkiego, przewodnik niniejszy ma za zadanie zachęcić kolarzy do ocenienia, gdzie obecnie stoją, a następnie pomóc im ułożyć i zastosować własny plan treningowy. Tu i ówdzie robię wycieczki w obszary nie związane ściśle z treningiem z pomiarem mocy, takie jak kwestia diety, jako że może ona mieć poważny wpływ na moc rozwijaną przez kolarza; staram się jednak, aby takie dygresje były krótkie i powiązane z aktualnie omawianym zagadnieniem.
Niniejsza praca została przygotowana głównie poprzez zebranie, przeglądnięcie i skonkretyzowanie zasad i nawyków treningowych, którymi kierowałem się poprzez ponad 20 lat bycia „poważnym” (a czasem nawet liczącym się) kolarzem, i kierowały mną tutaj pobudki w zasadzie egoistyczne. Zasadniczym motywem jednak było dostarczenie odpowiedzi na spostrzeżone przeze mnie zapotrzebowanie na taki właśnie podstawowy przewodnik, dostępny za darmo, oferujący świeżą perspektywę na kwestię treningu płynącą od osób już w nim doświadczonych.
Pierwsza wzmianka o takim pomyśle na internetowym forum spotkała się z pewnymi zastrzeżeniami – nie może to być „jeden rozmiar pasuje na wszystkich”, trening powinien być wszak zindywidualizowany. Celem niniejszego przewodnika zdecydowanie nie jest przepisanie komukolwiek jakiegoś prefabrykowanego planu, dla każdego spod jednej sztancy. Załączony jest w nim przykładowy plan treningowy, jednak przed użyciem musi on być dostosowany przez ciebie, czytelniku – kolarzu – tak, aby stworzyć program pasujący do twoich możliwości, celów i kalendarzyka, poprzez zastosowanie zasad i reguł treningu, możliwych do przeprowadzenia testów oraz poprzez eksperymentowanie z tym, co najlepiej dla ciebie się sprawdza.
Innym wysuniętym zastrzeżeniem było to, iż „najlepszą metodą dla sportowca na stałe polepszanie kondycji jest trener... a dobrze wyszkolony i doświadczony trener wie, jak dostosować plan, gdy życie przeszkadza w jego ścisłym stosowaniu”. To oczywiście prawda – dla najlepszych sportowców. Kolarze w przewa żającej większości jednak za trenerów mają jedynie samych siebie i wierzę, że ważne jest, aby również im dać szansę się wyszkolić, zamiast jedynie powiedzieć im „znajdź sobie trenera”. Jeśli ktoś zaś zdecyduje się na współpracę z trenerem, to im lepszej edukacji nabędzie, tym łatwiej zrozumie i tym lepiej wykona każdy rozpisany program treningowy. Ty również, czytelniku, możesz być swoim własnym trenerem – tak naprawdę, potencjalnie możesz być swoim najlepszym możliwym trenerem.
Co powiedziawszy, chciałbym zaznaczyć, iż nie jest absolutnie moją intencją podważać autorytet wielu zdolnych i znakomicie wyszkolonych zawodowych trenerów; jest po prostu faktem, iż większość kolarzy trenuje sama, albowiem nie stać ich lub po prostu nie chcą nikogo zatrudniać w tej roli. Śmiem twierdzić nawet, iż generalne zrozumienie zasad treningu z pomiarem mocy powinno pomóc kolarzom dostrzec, iż to, co może zaoferować im trener - doświadczenie, wiedza i obiektywny punkt widzenia – jest potencjalnie bardzo przydatne; załączam zatem krótki katalog trenerów zaznajomionych z metodami treningu z pomiarem mocy[1]. Wyedukowani kolarze będą mieli większe zaufanie do porad, które dostaną, i dzięki temu będą do treningu chętniejsi i pilniejsi. Z kolarzy o bardziej technicznych inklinacjach może nawet wyrosnąć nowa generacja trenerów.
Trzeba oczywiście przyznać, iż takie samowystarczalne podejście ma swoje ograniczenia i nie jest najlepsze dla każdego. Niektórzy kolarze – włączając w to wielu, jeśli nie większość spośród tych najlepszych – zamiast przeznaczać swój czas i energię na układanie i pilnowanie swego planu treningowego, wolą zostawić to trenerowi. W rzeczy samej, gdy zapytałem niedawno jednego z czołowych zawodników w kraju o jego plan treningowy, odpowiedział on – „nie wiem, spytaj mojego trenera”. Dla prawdziwego sportowca zawodowego, który musi jakoś zrównoważyć występy w mediach, wyczerpujące podróże i znacznie większą objętość treningu, nie wspominając już o presji związanej z samymi wyścigami, zawodowy trener może się okazać koniecznością. Jednak nawet spośród absolutnej elity sportowców zawodowych wielu jest głęboko zainteresowanych i zaangażowanych w proces swojego treningu. Greg LeMond kiedyś wspomniał, że w szkole nie szło mu tak dobrze jak powinno, gdyż na lekcjach myślał tylko o swoim planie treningowym. To właśnie dla kolarza, który dopiero zaczyna się interesować zagadnieniami przygotowania się do wyścigu napisany jest ten przewodnik, w nadziei podtrzymania i rozwinięcia tej budzącej się fascynacji.
Chcę podziękować dr Andrew Cogganowi za przeglądnięcie manuskryptu tej pracy i za ogromny w nią wkład, zarówno tam, gdzie jest to w tekście zaznaczone jak i w licznych innych miejscach.
Charles Howe
Wstęp
Kolarze – co jest chyba wyjątkiem, jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe
– mają możliwość dokładnego pomiaru
wykonanej przez siebie zewnętrznej pracy, bądź też rozwijanej mocy, czy to na
szosie, na torze czy na leśnej ścieżce. Odbywa się to poprzez zastosowanie
dostępnych w powszechnej sprzedaży systemów pomiaru mocy, takich jak
· pulsometr z przystawką pomiaru mocy Polar S-710
· tylna piasta Power-Tap
· pakiet suportowy Ergomo
·
korby
SRM (Schoberer Rad Messtechnik) Training System.
Urządzenia te mają ogromny potencjał jako pomoce treningowe, jako że moc rozwijana jest obiektywną miarą dawki obciążeniowej bądź też intensywności treningu, a jako taka bezpośrednio przekłada się na fizjologiczne i percepcyjne reakcje organizmu na wysiłek. Szczególnie jest to przydatne w kolarstwie, gdzie opory hamujące ruch do przodu zmieniają się bardzo szybko i bardzo znacznie z momentu na moment, w związku z ukształtowaniem pokonywanego terenu, siłą i kierunkiem wiatru, zmianami prędkości i warunków na trasie. Wiele osób, gdy po raz pierwszy mają do czynienia z miernikiem mocy, z niedowierzaniem patrzy, jak „skokowa” jest wyświetlana wartość aktualnie rozwijanej mocy i często kwestionowana jest wiarygodność samego pomiaru. Jest to efektem przyzwyczajenia do pulsometru jako miernika intensywności wysiłku oraz faktu, iż odpowiedź pulsometru na zmiany intensywności jest opóźniona; wskutek tego rozpowszechnione jest myślenie, iż wymagania energetyczne wyścigu kolarskiego są rozłożone relatywnie równomiernie. Wiarygodność mierników mocy (a co za tym idzie, również zmienną, „stochastyczną” naturę wydatków energetycznych wyścigu kolarskiego) łatwo jednak sprawdzić testując je na jakimkolwiek trenażerze z możliwym do zaprogramowania stałym oporem.
Kolarze niekiedy dokonywali zapożyczeń od biegaczy długodystansowych poprzez stosowanie zróżnicowanego tempa do pomiaru intensywności treningu w terenie płaskim. Pojęcia tempa docelowego i tempa dzisiejszego[2] zostało przejęte od jego najlepiej znanego propagatora, trenera Billa Dellingera z Uniwersytetu Oregońskiego. Na metodzie tej można nieźle polegać na znanym sobie torze kolarskim, o ile temperatura nie zmienia się znacząco a pogoda jest spokojna, jednak wątpliwa jest jego przydatność już podczas treningu szosowego nawet przy idealnych warunkach meteorologicznych; z możliwym wyjątkiem standardowego, wystarczająco stromego podjazdu.
„Paradygmat” pomiaru intensywności treningu zmienił się znacząco w latach ’80, gdy na rynek zaczęły wchodzić dokładne, niezawodne i niedrogie pulsometry o rozmiarze zegarka na rękę. Jak jednakowoż staje się jasne gdy skorelujemy go z mocą, puls jako miara intensywności jest ograniczony nie tylko wskutek opóźnienia reakcji na zmiany obciążenia, ale również dlatego, iż może się on różnić znacznie dla danej rozwijanej mocy (o wiele bardziej podczas treningu na szosie/w terenie w porównaniu do treningu pod dachem na ergometrze o stałym oporze), w wyniku oddziaływania czynników fizjologicznych i środowiskowych. W rzeczy samej – gdyby mierniki mocy weszły na rynek przed pulsometrami, być może te ostatnie w ogóle nie byłyby produkowane ani sprzedawane jako oddzielne urządzenia.
Intensywność treningu może być również mierzona „na czuja”, poprzez
odczuwany wysiłek, PE (ang. Perceived Exertion – przyp. tłum.), czy to
na skali 10-punktowej czy na oryginalnie zaproponowanej skali 6-20. PE jest z
natury swojej subiektywne, co odpowiednio ogranicza jego precyzję, jednakowoż
odczuwane reakcje organizmu na wysiłek fizyczny są ważnym źródłem danych
podczas treningu – de facto, więcej „fizjologicznych danych” jest zebranych
przez nasz mózg w postaci odczuwanego wysiłku, niż daje nam pulsometr. W
niniejszym przewodniku jednak tylko w kilku miejscach pojawią się wzmianki o
innych niż moc miarach intensywności wysiłku.
Od dawna trening oparty na pomiarze mocy możliwy był wreszcie przy użyciu
wykalibrowanego ergometru rowerowego, jednak urządzenia do pomiaru mocy
przeznaczone do użytku „na szosie” pojawiły się dopiero w 1988, kiedy to
wprowadzony został system SRM. Następne na rynku były Power Pacer (Balboa
Instruments) oraz piasty Look Max One we
wczesnych latach ’90, żadne z nich jednak nie osiągnęło sukcesu komercyjnego.
Dla SRM poważnym impulsem było, gdy rozpoczęło użytkowanie go kilka narodowych
federacji kolarskich oraz wielu zawodowców i najlepszych zawodników takich jak
Greg LeMond, jednak dopiero Power Tap (1998, Tune Corp., wykupiona przez Graber
Products w 2000r.) oraz Polar S-710 (2001) były tym, co dało niezawodny i
dokładny pomiar mocy rzeszom zwykłych kolarzy. (modele Ciclosport nie są tu
omawiane, jako że oferują jedynie zgrubne oszacowanie mocy w oparciu o wagę,
prędkość i nachylenie).
Zalety treningu opartego na pomiarze mocy
1. Eliminuje zgadywanie z procesu oceny intensywności treningu. Nawet osoby z wyjątkowym „czujem” nie są w stanie ocenić rozwijanej mocy z dokładnością lepszą niż ok. ±10%. Miernik mocy oferuje dokładność ±2% lub lepszą.
2.
Pozwala na precyzyjny i dokładny pomiar
sprawności, zarówno w ujęciu aktualnym jak i trendów jej rozwoju. Treningi
są uważnie kontrolowane, a w połączeniu ze speriodyzowanym planem treningowym
proces treningowy staje się mniej dorywczy, co pozwala łatwiej przewidzieć i
zaplanować szczyt formy. Ścisłe planowanie treningu pomaga również zapobiegać
przetrenowaniu i urazom.
3. Mierniki mocy mają inne zastosowania, takie
jak narzucanie tempa podczas treningów interwałowych, jazdy na czas, a nawet
ucieczek podczas wyścigów ze startu wspólnego; testy aerodynamiczne; pomoc w
ustalaniu diety i zrzucaniu wagi. Uprzednio konieczne było zastosowanie
tunelu aerodynamicznego do oceny współczynnika oporów powietrza, jednak przy
uważnie kontrolowanych warunkach testu, jest on teraz możliwy do
przeprowadzenia i bez niego.
Nie umniejszając powyższym zaletom, każdy zwolennik treningu opartego na pomiarze mocy powinien być świadom jego ograniczeń:
Wady treningu opartego na pomiarze mocy
1. Przemawia on raczej do osób o umysłach analitycznych i technicznie zorientowanych. Nie każdy ma inklinacje, czy to ze względu na swój temperament czy na indywidualne zdolności, aby stosować „ilościowe” podejście do treningu; co więcej, lawina zbyt wielu danych napływająca podczas wyścigu czy treningu może jedynie rozpraszać kolarza, zamiast stanowić źródło cennych informacji.
2. Wymaga zastosowania ustrukturyzowanego programu, dyscypliny i cierpliwości. Użytkowanie miernika mocy i speriodyzowanego planu treningowego pasują do siebie jak ręka do rękawiczki. Dla wielu planowanie, struktura, analiza i „księgowość” wymagane przez taki system treningu są jedynie dodatkową przeszkodą w uprawianiu sportu, który i tak jest bardzo wymagający czasowo – niekiedy są właśnie tym, od czego uciekają oni w kolarstwo... a „trenowanie wg cyferek” to aspekt mechaniczny, nieciekawy, ograniczający i nie przynoszący szybkich efektów. Bywa, że ograniczenia praktyczne, takie jak praca czy rodzina, utrudniają lub uniemożliwiają ścisłe stosowanie jakiegokolwiek planu, nawet najlepiej ułożonego.
3. Skłania do treningu samotnego. Jak zauważa Andrew Coggan poniżej, strefy w jego schemacie treningu opartego na pomiarze mocy wyznaczone wg „własnych, wyjątkowych i aktualnych możliwości sportowca”, co zazwyczaj oznacza konieczność trenowania samemu, przynajmniej podczas tych bardziej intensywnych i ustrukturyzowanych sesji interwałowych. Znowu idzie to dokładnie wbrew jednemu z podstawowych powodów, dla których kolarstwo bywa atrakcyjne dla wielu osób, to jest magii współdzielonego wysiłku, względów towarzyskich, itd.
4. Nawet najtańsze modele są drogie. Kolarstwo jest wystarczająco drogim sportem nawet i bez mierników mocy, dla wielu osób dodatkowy gadżet po prostu nie da się uzasadnić finansowo. Mierniki mocy prawdopodobnie nigdy nie zejdą do cen porównywalnych z pulsometrami, a tak jak każde urządzenie elektroniczne, bywają zawodne. Mimo wszystko jednak są tańsze niż wiele najnowszych egzotycznych ram czy superlekkich komponentów, które widzi się tak często, a można argumentować, iż bardziej od nich się opłacają.
Energetyka kolarstwa
Moc rozwijana P, wyrażona w watach w międzynarodowym {systemie} miar i wag (SI), jest to stosunek pracy W wyrażonej w dżulach do czasu Dt, wyrażonego w sekundach, w jakim tę pracę wykonano:
P = W/Dt
Przez pracę rozumiemy sumę sił ΣF, w niutonach, opierających się ruchowi do przodu układu rower/kolarz na dystansie Dx w metrach, poprzednie równanie zatem można wyrazić jako
P = ΣF × Dx / Dt
moc możemy też wyrazić z kolei jako po prostu iloczyn siły i prędkości względem drogi s naszego układu, w metrach na sekundę, to jest
P = ΣF × s.
Jest to być może najlepszy sposób myślenia o mocy: jak szybko można podróżować przy zadanych oporach ruchu. Rozwiązując to równanie, aby otrzymać prędkość, dostajemy
s = P / ΣF.
Dwa fundamentalne zatem obowiązki kolarza, prowadzące do zwiększenia
prędkości, to zwiększanie rozwijanej mocy poprzez treningi, dietę i odpoczynek
oraz zmniejszanie sumy sił, które stanowią opór dla ruchu układu kolarz/rower
do przodu; to drugie odbywa się poprzez redukcję oporów powietrza i w mniejszym
stopniu przez zmniejszanie wagi.
Rozwinięte równanie ruchu układu kolarz/rower jest podane w rozdziale o testach aerodynamicznych, i za jego pomocą wyrysowano wykresy rozwijanej mocy wymaganej podczas wyścigu (Rys. 1-4), aby pokazać, jak szybko i jak bardzo może się ona zmieniać – prawdopodobnie bardziej, niż w jakimkolwiek innym sporcie wytrzymałościowym; model ten przy tym zakłada stałą prędkość i kierunek wiatru. Nawet 30-sekundowa średnia krocząca w płaskiej czasówce przy dość dobrej kontroli tempa jest zaskakująco zmienna (Rys. 5). Sprostać temu zapotrzebowaniu na generowanie mocy musi kilka ścieżek przemian metabolicznych – systemów dostarczania energii – a to, które z nich są szczególnie w danym momencie obciążane, zależy od samego kolarza i od charakterystyki trasy, terenu, wiatru, typu wyścigu oraz tempa.
Systemy energetyczne
Skurcze mięśni realizują przemianę energii chemicznej w mechaniczną pracę; energia ta pochodzi z rozerwania wysokoenergetycznego wiązania fosforanowego w cząsteczce adenozynotrójfosforanu (ATP), co daje ADP (adenozynodwufosforan) i nieorganiczny fosfor (Pi). Istnieją trzy źródła ATP wykorzystywane przez pracujące mięśnie:
1. System fosfagenowy[3]. Bardzo ograniczony zasób ATP – wystarczający na mniej niż 10 sekund maksymalnego wysiłku – jest przechowywany bezpośrednio w pracującym mięśniu. Refosforylacja[4] ADP z fosfokreatyny (PC) dostarcza energii wystarczającej na około 25 sekund. System ten wykorzystywany jest przy rozwijaniu mocy na najwyższym możliwym poziomie, najczęściej przy gwałtownych odskokach na początku ucieczki i podczas sprintu.
2. Glikoliza beztlenowa. Jest to główna ścieżka przemian energetycznych dla wysiłków trwających 45-150 sekund. Reakcja ta zachodzi we włóknach mięśniowych typu II (szybkokurczliwych), a glikogen mięśniowy (zasoby glukozy) jest w niej jedynym paliwem (substratem). Ścieżka ta zwana jest też cyklem Emdena-Meyerhofa lub systemem przemian kwasu mlekowego; produkuje duże ilości ATP przez bardzo krótki czas, jednak jest w tym znacznie mniej wydajna niż metabolizm tlenowy. Produktem ubocznym tej reakcji jest kwas mlekowy (mleczan we krwi), który, jeśli pozwoli mu się akumulować się szybciej niż może być metabolizowany lub też „odcedzony” z pracujących mięśni, wywołuje efekt zmęczenia, to jest gwałtowny spadek rozwijanej mocy. Kwasowość (pH) mięśnia musi bowiem być utrzymywana w zadanym przedziale.
3. System przemian tlenowych. Wielokrotnie (19 razy!) bardziej wydajna niż glikoliza, ścieżka ta, znana jako cykl Krebsa, dostarcza większości energii w wysiłkach trwających 3 minuty lub dłużej. Metabolizm tlenowy występuje głównie w włóknach mięśniowych typu I (włóknach wolnokurczliwych), choć tak naprawdę nie ma sztywnego podziału – niektóre spośród włókien mięśniowych typu II wykazują również zdolności dokonywania przemian tlenowych. Paliwem dla tego systemu jest przy niższej intensywności wysiłku tłuszcz (który zawiera więcej energii, 9 kcal/gram, niż węglowodany – 4.1 kcal/gram), a w miarę wzrostu intensywności również węglowodany (CHO). Jeśli wysiłek trwa dłużej, następuje stopniowe przejście w wykorzystywanym paliwie od glikogenu zawartego w mięśniach do glukozy pobieranej ze krwi, gdzie trafia ona w efekcie trawienia przyjmowanych na bieżąco węglowodanów.
Przewaga jednego typu włókien nad drugimi (skład procentowy mięśnia) oraz inne aspekty fizjologii mięśni stanowią o efektywności powyższych systemów, a zatem i o trzech najważniejszych funkcjonalnych miarach sprawności:
Maksymalna moc podczas sprintu (anaerobowa lub nerwowomięśniowa) Szczytowa moc 5-sekundowa i średnia moc dla maksymalnego, 25-sekundowego wysiłku ze startu zatrzymanego. W tym teście dane powinny być zbierane co 5 sekund lub (lepiej) jeszcze częściej.
Maksymalna moc wytrzymałościowa (tlenowa). Górny limit na moc stabilizacji funkcjonalnej (ang. steady-state), związany z fizjologiczną determinantą w postaci maksymalnego zużycia tlenu, czyli VO2max. Nie prezentujemy tutaj protokołu testu na ten próg mocy, odpowiadającego znanemu testowi {inkrementalnemu} stosowanemu w laboratoriach; konkurencją kolarską najlepiej wykorzystjącą tę wysoką wydolność tlenową jest wyścig na dochodzenie na torze. Niegdyś myślano, iż sprawność tego systemu w całości jest determinowana genetycznie, dziś wiadomo iż jest on jednak możliwy do wytrenowania, poprzez interwały przy maksymalnej mocy 3-8 minutowej.
Wytrzymałościowa moc progowa (aerobowa) Określona jest poprzez ułamek maksymalnej mocy wytrzymałościowej możliwy do utrzymania przez przedłużony (>10 minut) interwał wysiłku. Skorelowana jest silnie z wymianą tlenową (VO2) przy progu mleczanowym (LT) i w zasadzie stanowi podstawę określenia kolarskiej wydolności. Morfologicznie, cechy układu związane z VO2 przy LT są to: udział włókien typu II w pracujących mięśniach, stopień kapilaryzacji mięśni, oraz gęstość obecnych w nich mitochondriów, przy czym każdą z tych cech można podnieść poprzez lata intensywnego treningu. Związek między VO2 a LT może być porównany z grubsza do tego między maksymalną mocą silnika z jego regulatorem. jako że ten ostatni określa, jaka część tej mocy ma być wykorzystana. W niniejszym przewodniku prezentujemy definicję mocy progowej po prostu jako średniej mocy z 60-minutowej jazdy na czas, PTT60. Na wyniki takiego funkcjonalnego testu wpływa zarówno VO2max, najwyższy możliwy do utrzymania procent VO2max (czyli VO2 przy progu mleczanowym), oraz sprawność, co daje razem miarę podsumowującą wytrzymałościową kondycję sportowca..
Sprawność mechaniczna brutto jest to stosunek rzeczywiście wykonanej mechanicznej pracy do ilości energii wydatkowanej metabolicznie. Jako że ruchy ciała w kolarstwie są mechanicznie ograniczone niemal w całości do płaszczyzny sagitalnej, sprawność pedałowania jest zdeterminowana przede wszystkim przez zawartość włókien o różnych typach w mięśniach i jest wprost proporcjonalna do procentu włókien typu I. Typowa sprawność to 20-24%, z bardzo nieznaczną tendencją wzrostową w miarę zwiększania intensywności wysiłku i spadkową w miarę zwiększania jego długości. Pozostałe 76-80% wydatku metabolicznego jest w większości rozpraszane w postaci ciepła. Sprawność wzrasta nieznacznie poprzez wiele lat treningu, wskutek stopniowej konwersji włókien mięśniowych typu II do typu I; nie wydaje się natomiast być zależna od „okrągłości” obrotu pedałowania. Spośród trzech wymienionych tutaj zmiennych fizjologicznych, najmniej i prawdopodobnie najwolniej wskutek treningu zmienia się sprawność, na VO2max trening wpływa w stopniu umiarkowanym; zaś w największym stopniu reaguje na bodźce treningowe LT – jest to najbardziej „elastyczna” zmienna.
Jak z tego wynika, kolarz z wysokim udziałem włókien typu I będzie wykorzystywał mniej włókien typu II przy zadanym obciążeniu, wydzielając mniej mleczanu do krwi, będzie miał też wyższą wytrzymałościową moc progową. To, jak wiele wysiłku włożyć w trenowanie każdego z wymienionych systemów energetycznych zależy od indywidualnej charakterystyki i aktualnego stanu kondycji kolarza, a także od wymagań wynikających z przygotowań do konkretnych zawodów; temat ten stanowi przedmiot rozdziału dotyczącego formułowania rocznego planu treningowego.
Zasady treningu
W każdym programie za konkretnymi rozpisanymi treningami stoją pewne ogólne
koncepcje, niezależnie od tego, do czego kolarz się przygotowuje. Gdy czytelnik
przeglądał będzie dostarczony tutaj modyfikowalny plan treningowy,
niektóre z poniższych jego cech (zwłaszcza 1, 2 i 6) powinny być szczególnie
dobrze widoczne i zaznaczone.
1. Periodyzacja. Program treningowy, do którego odnośnik zamieszczamy powyżej podzielony i zorganizowany jest wg jednostek czasu, z których każda ma swój osobny cel, prowadzących razem do planowanego szczytu formy. Taka periodyzacja treningu ma za cel jego spójność i przewidywalność, to jest wyeliminowanie zniżek i zwyżek formy, a także zapobieganie urazom i przetrenowaniu.
2. Indywidualizacja. Kim jesteś? Ile masz lat i jak długo już poważnie trenujesz i ścigasz się? Jakie są twoje słabe i silne strony? Gdzie mieszkasz? Jaka jest pogoda w ciągu roku tam, gdzie mieszkasz? Do jakich rodzajów treningu nadaje się twoja okolica? Na co pozwalają twoje obowiązki zawodowe i inne? W których zawodach chcesz wypaść dobrze, a które możesz potraktować jako trening? Jako że motywacja jest ważna w pilności stosowania treningu – jak lubisz trenować? Czy jesteś częścią klubu lub grupy kolarskiej, a jeśli tak, jaka jest w niej twoja rola? Indywidualizacja to w pewnym sensie zasada specyficzności treningu zastosowana do ciebie.
3. Progresja. Plany treningowe często przyrównywane są do piramidy, co jest trafną metaforą jako że każdy następny tydzień treningu buduje na osiągnięciach poprzedniego, aż do osiągnięcia szczytu formy. Inna analogia to studia uniwersyteckie, gdzie zajęcia pierwszych lat są najbardziej ogólne, dostarczając fundamentów wiedzy do bardziej zaawansowanych, specjalistycznych kursów. Podobnie trening sportowy budowany jest od ogółu do szczegółu. Jednocześnie objętość treningu – na którą składa się czas trwania treningów, ich intensywność i częstotliwość – musi być zwiększana w sposób spójny i stopniowo, małymi krokami.
4. Przeciążenie. Adaptacja do treningu, a
co za tym idzie podwyższony poziom kondycji, wywoływana jest poprzez starannie
zaaplikowane dawki stresu, które wywołują umiarkowane zmęczenie
stanowiące bodziec dla organizmu (por. podsumowanie serii artykułów Setha Hosmera na
temat cyklu trening/odpoczynek). Dzięki swej „plastyczności” organizm reaguje –
po stosownym okresie odpoczynku i regeneracji –wyzwoleniem mechanizmów kompensacji,
pozwalających mu w końcu osiągnąć wyższy poziom kondycji. Mierniki mocy są
najbardziej użyteczne właśnie w precyzyjnym odmierzaniu założonej dawki stresu,
zwłaszcza przy wyższych intensywnościach treningu.
5. Specyficzność. To najbardziej podstawowa ze wszystkich zasad: aby polepszyć osiągi w którymkolwiek aspekcie uprawianego sportu (tj. wywołać odpowiednie adaptacje), należy trenować – poprzez obciążenie je stresem – odpowiedzialne za to systemy organizmu, w sposób który przypomina ich wykorzystanie w konkretnych zawodach, do jakich sportowiec jest przygotowywany. Innymi słowy, aby przygotować się do zawodów w jeździe na czas, należy trenować w powtórzeniach długich (20 minut i więcej) przy intensywności progowej, na trasie która najbardziej zbliżonej do trasy zawodów – oczywiście, najlepsza będzie sama trasa zawodów, jeśli jest to możliwe. Aby móc likwidować ucieczki lub brać udział w krótszych czasówkach typu prolog, wskazane są krótsze (3-8 minut) interwały przy ok. 105-120% mocy progowej; aby lepiej jeździć pod górę, należy wspinać się na wzgórza podobne do tych, jakie będą na trasie zawodów; itd. Podsumowując, poza wstępnym okresem rozwoju kondycji i sprawności ogólnej, intensywność treningu powinna być zawsze ustalana w odniesieniu do kontekstu konkretnych zawodów.
6. Szerszym pojęciem jest symulacja, która zawiera w sobie specyficzność, wykracza jednak poza nią poprzez próbę odtworzenia, tak dokładnie jak to tylko możliwe, warunków wyścigu i fizjologicznego stresu organizmu. Jaki jest ogólny rozkład trasy, a jaka jej szczególna charakterystyka? Gdzie droga zwęża się? Jakie są warunki jazdy na szosie? Jak wygląda prognoza pogody, czy będzie gorąco, zimno, słonecznie czy chmurnie, czy będzie padać? Czy przygotowania przebiegały też i w takich warunkach? Z której strony zazwyczaj wieje wiatr i gdzie na trasie może to być ważnym czynnikiem? O jakiej porze dnia zazwyczaj trenujesz, a o jakiej odbywać się będzie wyścig?
7. Zmniejszanie treningu[5] i szczytowanie formy. Dostosowanie planu treningowego ku strategicznemu celowi, jakim jest przygotowanie szczytu formy na wybrane zawody; poszerzenie i zaakcentowanie zjawiska kompensacji i hiperkompensacji.
8. Ocena i analiza. Analiza wyścigu nie jest tematem niniejszej pracy, niemniej okresowe testy i staranność w utrzymywaniu zapisów dotyczących istotnych treningów i zawodów pozwalają na ocenę postępów poczynionych dzięki treningowi.
9. Odpoczynek, regeneracja i dieta. Kondycja zawodnika nie będzie się polepszać, jeśli nie da się mu wystarczająco dużo czasu i warunków do odpoczynku między sesjami treningowymi; zwłaszcza dotyczy to treningów o dużej intensywności. Krótki rozdział o diecie jest również załączony dalej w niniejszej pracy, jako że dieta jest tak istotna zarówno w osiąganiu wyników bezpośrednio na zawodach, jak i w procesie regeneracji między treningami.
10. Siła i gibkość są w gruncie rzeczy składnikami ogólnej sprawności fizycznej, nie zaś samodzielnymi aspektami treningu i choć wspominamy o nich w niniejszej pracy, to zaproponowanie programu treningu siłowego lub treningu rozciągania jest poza jej zakresem.
Strefy treningu opartego o pomiar mocy
autor: dr Andrew Coggan
Tworząc niniejszy schemat stref treningu czerpałem z wielu źródeł, takich jak Lactate Threshold Training Petera Janssena, The Cyclist’s Training Bible Joe Friela i zasad treningu Brytyjskiej Federacji Kolarskiej (opracowanych przez Petera Keena), a także z mojego własnego przygotowania w dziedzinie fizjologii wysiłku i doświadczenia w treningu i ściganiu się z użyciem piasty PowerTap od 1997 r.
Chciałbym również podziękować wszystkim tym, którzy odpowiedzieli na moje początkowe wezwanie do nadsyłania danych [zgranych z mierników mocy], co bardzo pomogło mi zweryfikować i dopracować poniższy system. Na początku proponuję opis różnych „stref” tego systemu, po którym następuje tabela wyliczająca adaptacje wywoływane przez trening w każdej z tych stref, na końcu zaś nastąpi dyskusja różnych szczegółowych aspektów.
|
STREFA |
ŚREDNIA MOC* |
ŚREDNI PULS* |
PE** |
OPIS |
|
Strefa 1 Aktywny
wypoczynek |
<55% |
<68% |
<2 |
„Kręcenie na spokojnie”, lekki nacisk na pedały, tj. bardzo niski poziom intensywności, aby zminimalizować wymagania co do siły wytwarzanej przez mięśnie; poziom zbyt niski aby sam w sobie wywoływał znaczące adaptacje fizjologiczne. Odczuwane zmęczenie i natężenie wysiłku – minimalne. Podtrzymanie założonego tempa nie wymaga żadnej koncentracji, daje się normalnie rozmawiać. Trening w tej strefie to „aktywna regeneracja” po dniach cięższych treningów lub wyścigów; momenty odpoczynku pomiędzy interwałami; lub po prostu towarzyskie wycieczki na rowerze. |
|
Strefa 2 Wytrzymałość |
56-75% |
69-83% |
2-3 |
Tempo „do jazdy przez cały dzień”, klasyczny powolny trening długodystansowy [“long slow distance” (LSD)] – zauważmy, że „powolny” jest on w porównaniu do programów treningowych o bardzo dużej intensywności, opartych na interwałach, które były popularne gdy pojęcie to przyjmowało się w latach ’70. Generalnie niskie odczuwane zmęczenie i natężenie wysiłku, jednak może od czasu do czasu się podnosić, np. przy jeździe pod górę. Koncentracja wymagana do podtrzymania tempa raczej tylko blisko górnej granicy strefy i/lub podczas bardzo długich treningów. Oddech bardziej regularny niż w Strefie 1, lecz ciągle możliwa jest normalna rozmowa. Możliwe są częste (codzienne) sesje treningowe w Strefie 2 o umiarkowanej długości (np. 2 godziny), o ile organizmowi dostarczy się wystarczająco dużo węglowodanów; kompletna regeneracja po dłuższych treningach w tej strefie może jednak zająć dłużej niż 24 godziny. |
|
Strefa 3 Tempo |
76-90% |
84-94% |
3-4 |
Intensywność typowa
dla treningów typu „fartlek”, czy żwawszej przejażdżki w szosowej grupie.
Częściej odczuwane i intensywniejsze uczucie wysiłku i zmęczenia niż w
Strefie 2. Utrzymanie tempa wymaga koncentracji, zwłaszcza podczas samotnego
treningu i blisko górnej granicy strefy – trudno się powstrzymać przed
nieświadomym „zsunięciem się” w Strefę 2. Oddech głębszy i bardziej rytmiczny
niż w Strefie 2, na tyle że ewentualne rozmowy muszą być prowadzone w sposób
raczej przerywany, jednak konwersacja nie jest aż tak trudna jak w Strefie 4.
Regeneracja po sesjach treningowych w Strefie 3 jest trudniejsza niż po
treningu w strefie 2, lecz ciągle możliwe jest wykonywanie treningów w
Strefie 3 dzień po dniu, o ile długość ich trwania nie będzie przesadna, a
organizmowi dostarczy się wystarczająco dużo węglowodanów. |
|
Strefa 4 Próg mleczanowy |
90-105% |
95-105% |
4-5 |
Nieco poniżej lub nieco powyżej wysiłku „czasówkowego”, biorąc pod uwagę aktualny stan kondycji, długość treningu, otoczenie itd. Wkładany wysiłek i zmęczenie odczuwane bez przerw na poziomie średnim lub nawet większym. Rozmowa bez przerw jest w najlepszym razie bardzo trudna, wskutek głębokości i szybkości oddechu. Trening w tej strefie jest na tyle intensywny, że podtrzymanie założonego natężenia wysiłku jest męczące psychicznie – zazwyczaj zatem wykonuje się go w wielokrotnych powtórzeniach, „modułach” lub „blokach” o długości 15-30 minut, dających łącznie 30-60 minut treningu w strefie. Moment odpoczynku między powtórzeniami nie powinien jednak być dłuższy niż wymagane jest to do zawrócenia czy po prostu chwili psychicznego odprężenia się. Możliwe są treningi w strefie 4 wykonywane dzień po dniu, jednak sesje takie powinny być w zasadzie wykonywane jedynie gdy zawodnik jest wystarczająco wypoczęty i zregenerowany po uprzednich treningach, aby mógł on utrzymać założoną intensywność wysiłku. |
|
Strefa 5 Maksymalna moc
aerobowa (tlenowa) |
106-120% |
>106% |
6-7 |
Dłuższe interwały
(3-8 minut, odpoczynki 2,5-5 minut), których zadaniem jest podnieść VO2max. Odczucie wkładanego wysiłku i zmęczenia w
nogach silne do bardzo silnego, na tyle, że ukończenie łącznie więcej niż
30-40 minut treningu w tej strefie jest w najlepszym wypadku trudne. Rozmowa
niemożliwa, oddech się rwie. Przystępować do treningu należy jedynie po
wystarczającej regeneracji po uprzednich treningach – treningi w Strefie 5
dzień po dniu są w zasadzie niepożądane, nawet jeśliby były możliwe do ukończenia. |
|
Strefa 6 Pojemność
anaerobowa (beztlenowa) |
≥121% |
nie stosuje się |
>7 |
Krótkie interwały (30 sekund – 3 minuty), których zadaniem jest zwiększyć zdolność mięśni do rozwijania mocy w procesach beztlenowych. Odpoczynek między interwałami do niemal zupełnego ustąpienia uczucia zmęczenia. Puls bezużyteczny jako wskaźnik intensywności ze względu na zmienną naturę wysiłku. Bardzo silne uczucie wkładanego wysiłku i zmęczenia w nogach, rozmowa niemożliwa. Rzadko podejmuje się próby treningu w Strefie 6 dzień po dniu. |
|
Strefa 7 Moc
nerwowomięśniowa |
n/a |
nie stosuje się |
Max |
Bardzo krótkie
(<25 sekund) wysiłki o bardzo dużej intensywności (np. odskoki, start
zatrzymany, krótkie sprinty) które większy stres wywołują w układach
mięśniowo-szkieletowych raczej niż w metabolicznych. Między interwałami
odpoczynek do całkowitego ustąpienia zmęczenia. Moc jest przydatna jako
wskaźnik intensywności, ale w odniesieniu do poprzednich sesji treningowych w
tej strefie, nie zaś do tempa jazdy na czas. |
|
*Jako procent średniej z 60-minutowej jazdy na czas. ** Odczuwany wysiłek |
||||
|
SPODZIEWANE ADAPTACJE
FIZJOLOGICZNE I KONDYCYJNE |
STREFA TRENINGOWA |
||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
Zwiększona objętość osocza krwi |
|
● |
●● |
●●● |
●●●● |
● |
|
|
Podniesienie poziomu enzymów mitochondrialnych w włóknach mięśni |
|
●● |
●●● |
●●●● |
●● |
● |
|
|
Podniesiony próg mleczanowy |
|
●● |
●●● |
●●●● |
●● |
● |
|
|
Podniesienie zdolności mięśni do magazynowania glikogenu |
|
●● |
●●●● |
●●● |
●● |
● |
|
|
Hipertrofia (przyrost) włókien wolnokurczliwych w mięśniach |
|
● |
●● |
●● |
●●● |
● |
|
|
Zwiększenie kapilaryzacji mięśni (gęstości naczynek włoskowatych) |
|
● |
●● |
●● |
●●● |
● |
|
|
Konwersja włókien szybkokurczliwych na wolnokurczliwe (typ IIb typ IIa) |
|
●● |
●●● |
●●● |
●● |
● |
|
|
Zwiększona pojemność wyrzutowa i maksymalna pojemność minutowa serca |
|
● |
●● |
●●● |
●●●● |
● |
|
|
Zwiększona maksymalna wymiana tlenowa VO2max |
|
● |
●● |
●●● |
●●●● |
● |
|
|
Zwiększone zapasów fosforanów wysokoenergetycznych (ATP/PCr) w mięśniu |
|
|
|
|
|
● |
●● |
|
Zwiększona pojemność anaerobowa („tolerancja mleczanu”) |
|
|
|
|
● |
●●● |
● |
|
Hipertrofia (przyrost) włókien szybkokurczliwych w mięśniach |
|
|
|
|
|
● |
●● |
|
Zwiększenie mocy nerwowo-mięśniowej |
|
|
|
|
|
● |
●●● |
Dyskusja
Średnia moc rozwijana podczas 60-minutowej (40 km) czasówki, oznaczana jako PTT60, dobrze nadaje się do wyznaczania według niej stref treningowych, jako że jest to mniej więcej czas trwania niegdyś standardowego (i ciągle popularnego) wyścigu czasowego na dystansie 40 km, oraz ponieważ występuje ścisła korelacja między wartością PTT60 i mocą rozwijaną przy progu mleczanowym (aczkolwiek definiując próg mleczanowy LT jako podniesienie poziomu mleczanu we krwi o 1 mmol/L ponad poziom bazowy przy wysiłku o małej intensywności, poziom mocy PTT60 znajdować się będzie około 10-20% wyżej). Moc rozwijana przy progu mleczanowym jest zaś najważniejszą fizjologiczną determinantą kolarskiej wydolności wytrzymałościowej, łączącą w jeden parametr VO2max, procent VO2max możliwy do utrzymania, i sprawność pedałowania. W gruncie rzeczy, jeśli nie brać pod uwagę pierwszych kilku sekund wysiłku, cała krzywa zależności rozwijanej mocy od czasu może być przewidziana całkiem dokładnie za pomocą tylko dwóch parametrów, reprezentujących odpowiednio wysiłkową pojemność aerobową (beztlenową) i moc przy progu mleczanowym.
O ile krótsze interwały mogą być bardziej wygodne, godzina została wybrana ze względu na to, iż odpowiada ona z grubsza standardowemu niegdyś dystansowi jazdy na czas 40 km, oraz ponieważ moc godzinna jest tylko nieznacznie mniejsza niż moc rozwijana przy krótszych czasówkach. Teoretycznie można by wyprowadzać specyficzne współczynniki korygujące dla danych pochodzących z krótszych czasówek (np. moc podczas czasówki 20-minutowej powinna być ok. 5% wyższa niż moc na 40 km) aby dopasować dane do systemu, lecz biorąc pod uwagę zmienność kształtu indywidualnej dla każdego zawodnika krzywej mocy/czasu trwania, zmienność poziomu kondycji naturalnie występującą z dnia na dzień i szeroki zakres stref treningu podanych powyżej, takie podejście mogłoby sugerować znacznie większą niż faktyczna precyzję systemu. Podążając tym samym tokiem myślenia, możnaby oprzeć taki system o pomiary laboratoryjne, takie jak bezpośredni pomiar progu mleczanowego, dostęp do takich pomiarów jest jednak dostępny dla niewielu, zwłaszcza w porównaniu z łatwością pojechania po prostu czasówki i zmierzenia z niej średniej mocy. Z drugiej strony możnaby całkowicie zrezygnować z takich jednopunktowych pomiarów i po prostu rozpatrywać każdy trening w odniesieniu do maksymalnej mocy, z jaką zawodnik jest w stanie pracować przez dany czas (jest to nic innego jak paradygmat „mocy krytycznej” Friela). Takie podejście jednak wymagałoby znacznie więcej czasu spędzonego na testowaniu rozmaitych mocy krytycznych, a jego użyteczność byłaby niewielka, lub w ogóle niezauważalna w porównaniu do używania po prostu empirycznie zmierzonej mocy z jazdy na czas.
Poziom tolerancji dotyczący każdej ze stref treningowych to około 3-5%; np. jeśli przejażdżka „odpoczynkowa” w Strefie 1 wypadnie przy 58-60% zamiast założonego <55% „prawdziwej” mocy progowej (40 km), co może się zdarzyć jeśli szacowano tę ostatnią z krótszego testu – nie robi to szczególnej różnicy. Więcej niż 3-5% jednak może oznaczać znaczące zmiany, w szczególności może oznaczać, że wartości procentowe użyte do wyznaczenia stref treningowych muszą być poprawione; co z kolei rodzi pytanie – „jaka jest najkrótsza czasówka, przy której moc nie będzie o więcej niż 3-5% wyższa niż możliwa do utrzymania przez 40 km?” Odpowiedź może być różna dla różnych zawodników. Na przykład moja własna [autora, AC – przyp.tłum.] moc w ok. 20-minutowej jeździe na czas jest ok. 4% wyższa niż na dystansie 40 km, a więc dla mnie działa ta reguła całkiem nieźle; jednak moja krzywa zależności moc/czas jest bardziej „płaska” niż u znakomitej większości aktywnych zawodników; pewne badanie, na przykład, wykazało iż moc przy 20 km (nie 20 minutowej) czasówce wynosi średnio 107% mocy czasówki 40 km. W konsekwencji niechętnie odnoszę się do układania stref treningowych w moim własnym [wyżej opisanym] systemie w oparciu o wyniki z czasówek krótszych niż 30-minutowych.
W tworzeniu powyższego systemu treningowego musiał zostać zachowany kompromis pomiędzy zdefiniowaniem większej liczby stref, aby lepiej opisać kontinuum fizjologicznych reakcji – oraz zachowaniem maksymalnej prostoty. Przedstawionych siedem stref wydaje się być minimum, przy którym można poprawnie opisać różne rodzaje treningu wymagane w kolarstwie. Nawet przy siedmiu strefach zakres każdej z nich jest dosyć szeroki, ale z kilku przyczyn nie powinno to być poważnym problemem. Po pierwsze, istnieje oczywista proporcja odwrotna pomiędzy rozwijaną mocą a czasem, przez jaki moc ta może byc utrzymana, rozumie się zatem samo przez się, że krótsze sesje treningowe powinny być prowadzone przy górnej granicy zakresu mocy obejmowanego przez daną strefę, a dłuższe wysiłki spadną bliżej środka lub dolnej granicy tego zakresu. Po drugie, jako że moc jest dokładniejszym wkaźnikiem intensywności wysiłku niż, dajmy na to, puls, intensywność każdej sesji w poszczególnych strefach powinna być możliwa do skontrolowania w stopniu wystarczającym, nawet biorąc pod uwagę spory zakres każdej ze stref. Wreszcie, podobnie jak w przypadku innych systemów treningowych, przepisane dla zawodnika sesje treningowe powinny być zindywidualizowane; w tym przypadku oznacza to wzięcie pod uwagę mocy, jaką dany zawodnik był w stanie rozwinąć w poprzednich treningach o tym samym lub podobnym formacie... podstawowym punktem odniesienia zatem nie jest sam system treningowy, ale aktualny poziom kondycji indywidualnego zawodnika. Podsumowując, prezentowany tu system treningowy powinien być traktowany jako ogólna struktura, nie zaś jako szczegółowa „rozpiska”.
Sugerowane zakresy tętna powinny być z góry uważane za niezbyt precyzyjne, ze względu na indywidualne różnice w punkcie rozpoczęcia krzywej zależności tętna od mocy. To znaczy – nawet gdy moc jest równa zeru, tętno nie jest równe zeru, a różnice pomiędzy zawodnikami w tym, gdzie znajduje się to tętno „mocy zerowej” (nie mylić z tętnem spoczynkowym) znacząco zmieniają procent tętna progowego (dla czasówki 40min) odpowiadający zadanej mocy rozwijanej. Ze względu na to uważam, że nie ma wielkiego sensu próba wyprowadzenia stref treningu wg mocy na podstawie stref treningu wg tętna (jak to dowodnie pokazuje przykład takiej próby podjętej przez Friela). Gdy wyrazić tętno jako procent zakresu od mocy zerowej (z wstecznej ekstrapolacji liniowej zależności między mocą a tętnem) do mocy progowej, czyli PTT60 – podobnie jak to czyni wzór Karvonena na zakres tętna[6] - ta indywidualna zmienność zostaje skorygowana, co pozwala na bardziej precyzyjne wyspecyfikowanie stref treningowych opartych o pomiar tętna. Odrzuciłem jednak takie podejście jako po prostu zbyt skomplikowane, zwłaszcza zważywszy na to, że system niniejszy jest pomyślany jako system treningu z pomiarem mocy. Tym niemniej wyprowadziłem wskazówki dotyczące spodziewanego tętna i odczuwanego natężenia wysiłku na podstawie danych skorelowanych z pomiarem mocy, jako że mogą być razem z nim użyte do kontrolowania treningu.
Podane poniżej wartości odczuwanego natężenia wysiłku pochodzą z 10-punktowej skategoryzowanej skali Borga, nie z oryginalnej skali 20-punktowej, z którą większość osób jest prawdopodobnie lepiej zaznajomiona. Skala skategoryzowana bezpośrednio oddaje nieliniowość wielu fizjologicznych zmiennych (np. poziomu mleczanu we krwi i mięśniach) i jako taka stanowi lepszy wskaźnik uogólnionego natężenia wysiłku.
|
POZIOM |
ODCZUWANE NATĘŻENIE WYSIŁKU |
|
0 |
Żadne |
|
½ |
Bardzo słabe (ledwo zauważalne) |
|
1 |
Bardzo słabe |
|
2 |
Słabe (lekki wysiłek) |
|
3 |
Umiarkowane |
|
4 |
Średnio silne |
|
5 |
Silne (ciężki wysiłek) |
|
6 |
|
|
7 |
Bardzo silne |
|
8 |
|
|
9 |
|
|
10 |
Ekstremalnie silne |
|
* |
Maksymalne |
Jako że odczuwane natężenie wysiłku zwiększa się wraz z czasem jego trwania nawet przy zachowaniu stałej mocy, podane wartości sugeruje się stosować we względnie wczesnej fazie trwania długiego treningu bądź sesji interwałowej.
W systemie tutaj przedstawionym opieramy się na mocy średniej z sesji treningowej bądź z interwału, jednak należy również wziąć pod uwagę rozkład mocy rozwijanej podczas trwania treningu. Dla przykładu, moc średnia podczas wyścigu szosowego ze startu wspólnego zazwyczaj wypada w Strefie 3 („tempo”), ale sam wyścig jest znacznie cięższym wysiłkiem, niżby mogło to sugerować, ze względu na większą zmienność wymogów co do rozwijanej mocy (co oznacza wyższą moc maksymalną). Podobnym przypadkiem jest jazda w terenie pagórkowatym, a nawet solidnie górzystym – ze względu na możliwość odpuszczenia i jazdy bez pedałowania w dół, średnia moc nie odzwierciedli stresu związanego z takim formatem wysiłku tak dobrze jak w przypadku jazdy w terenie płaskim. Do pewnego stopnia ta zmienność rozwijanej mocy jest uwzględniona w definicji poszczególnych stref, zwłaszcza Strefy 2 i 3 – trening w wyższych strefach będzie miał zazwyczaj ściślejszy format, co samo w sobie już tę zmienność ograniczy. Tym niemniej, jeśli wziąć na przykład sesję treningową składającą się z 30 minut w Strefie 1 (rozgrzewki), 60 minut w Strefie 3 (tempo) i kolejnych 30 minut w Strefie 1 (uspokojenia), to najlepszym dla niej opisem będzie właśnie trening tempa, mimo iż średnia moc z takiej sesji wypadnie najprawdopodobniej w Strefie 2 (wytrzymałości).
Ostatnie zastrzeżenie: definicja rozmaitych „stref” to tylko pierwszy krok w
rozwinięciu prawdziwego planu treningowego; równie ważne jest rozłożenie czasu
i wysiłku przeznaczonego na trening po różnych strefach. Dyskusja o tym odbywa
się w następnym rozdziale, jednak dwa najważniejsze punkty, które chciałbym podkreślić,
to:
1) Trening powinien być silnie zindywidualizowany, biorąc pod uwagę możliwości
każdego sportowca, jego osobiste cele i aktualny poziom jego rozwoju jako
zawodnika (wiek, przeszłość treningowa)
2) w porównaniu do niektórych innych systemów, relatywnie większy nacisk kładę
tu na trening w Strefach 2, 3 i 4 – co wielu uważa za „puste kilometry”. W tym
zakresie, jak się wydaje, jest mi najbliżej do filozofii Petera Keena[7], a
przynajmniej do tego, jak jego idee odzwierciedlone są w zaleceniach treningowych
Brytyjskiej Federacji Kolarskiej.
Całoroczny plan treningowy
„Wydawało się, że całe moje życie
było jedynie przygotowaniem na tę jedną godzinę, na próbę stojącą przede mną”
– Winston Churchill, 1940
Z naukowego punktu widzenia może na to brakować dowodów, jednak ci, którzy praktykują sztukę trenerską zgadzają się, iż periodyzacja jako zasada treningu sprawdza się – sprawia bowiem, iż kondycja zawodnika staje się przewidywalna, a także pozwala zapobiegać przetrenowaniu i nawet urazom poprzez stworzenie „budżetu” czasu przeznaczonego na trening i rozłożenie tego czasu po założonych strefach treningowych w sposób odmierzony i stopniowo progresywny. Każda sesja treningowa jest w tym układzie przygotowaniem na jeden lub kilka zaledwie konkretnych wyścigów. Nie jest to podejście bez wad, może bowiem spowodować koncentrację na zbyt wąsko zakrojonym celu – o tym zaś, czy rok będzie udany czy nie, zadecydują wtedy wyniki z niewielu występów. Ponadto, o czym za chwilę podyskutujemy szerzej, jest niemal nieuniknione że realizacja planu treningowego zostanie w którymś momencie zaburzona.
Okresy w indywidualnym planie
treningowym, o których tutaj mówimy, są nazywane mianem “faz” (okresy 4-16 tygodni),
“cykli” (3-6 tygodni) oraz “tygodni”, co wydaje się wprowadzać mniej pomyłek
niż badziej rozpowszechnione, odpowiadające im pojęcia “makrocykli”,
“mezocykli” i “mikrocykli”. Dzienne sesje treningowe są wyprowadzane z
powyższych poprzez rozłożenie objętości treningowej danego tygodnia zgodnie z
założeniami co do tego, ile czasu przypisujemy każdemu poziomowi intensywności;
poniżej podajemy kilka przykładów.
Każda z faz ma osobną nazwę i cel. Okres
przejściowy, poza sezonem („utrzymanie kondycji”) służy mentalnemu
odpoczynkowi, zabawie, oderwaniu od ścigania się a być może nawet w ogóle od
jeżdżenia na rowerze. Rower nie musi być całkowicie zarzucony, jest jednak
uzupełniany treningiem interdyscyplinarnym[8],
to jest innymi sportami „tlenowymi”, takimi jak bieganie, biegi narciarskie,
łyżwy, itd., a także być może treningiem siłowym. Taki proces „aktywnego
wypoczynku” zamiast totalnego bezruchu pozwala odpocząć i odbudować się po
sezonie startów mięśniom, ścięgnom i stawom. Podczas tej fazy powinno się
również zająć takimi sprawami, jak nierozwiązane problemy z dopasowaniem roweru
bądź zagadnienia zdrowotne.
Istnieje niezgoda co do tego, czy
trening siłowy sprawia ostatecznie jakąkolwiek różnicę w kondycji w kolarstwie
szosowym (w odróżnieniu od kolarstwa torowego); prawdopodobnie podobne
rezultaty można osiągnąć „treningiem siłowym na rowerze”, a sesje treningowe w
Strefie 7 mogą być włączane do planu przez cały rok, jako że nie jest w ich
trakcie produkowany kwas mlekowy. Niemniej jednak, jeśli podejmie się program
treningu siłowego, tradycyjna szkoła zaleca ćwiczenia z włączeniem na raz wielu
stawów (wielostawowe), z wykonywaniem nie więcej niż 20 powtórzeń w serii,
celem wzmocnienia mięśni specyficznych dla kolarstwa bez powodowania wzrostu
masy ciała. Program o mniejszej objętości, podtrzymujący osiągnięcia treningu
siłowego poza sezonem, powinino się kontynuować przez cały rok. Generalnie nie
zaleca się treningu siłowego dzieciom poniżej lat 16 lub przed zamknięciem się
chrząstek nasadowych. Całoroczny plan i kompletna dyskusja zaprezentowana jest
w The Cyclist’s Training Bible Joe Friela.
Faza I („przygotowanie”) to
16-tygodniowe budowanie kondycji, zwane też okresem „bazy”; nie rezerwuje się
czasu w cyklu 1 na Strefy 4-6, nie przeprowadza się też testowania progu
mleczanowego podczas tych pierwszych 4 tygodni (obniżenie się go o 5-10% jest
dość typowe w okresie zimowym, zależnie od rodzaju i intensywności
podtrzymywanych w nim sportów) które można zaniedbać w zależności od tego,
jakie inne zajęcia i na jakim poziomie zajmują nam okres przejściowy. Raz na
miesiąc zawodnik jest poddawany testom, zazwyczaj pierwszego tygodnia każdego
cyklu – aczkolwiek w dużej mierze, testy stają się treningiem, a trening –
testowaniem na bieżąco. Aby wyniki testów były spójne i porównywalne, zawodnik
powinien przystępować do nich wypoczęty, nie będąc aktualnie w trakcie nawet
drobnej choroby lub bezpośredniego okresu rekonwalescencji; unikać też powinno
się przeprowadzania testu w ekstremalnych temperaturach (szczególnie zbyt
wysokich), oraz przy dużym wietrze. Zaleca się trasę płaską, może też być
jednak pagórkowata lub nawet górzysta pod warunkiem, że za każdym razem test
przeprowadzany będzie na tej samej trasie (średnia moc z trasy
pagórkowatej/górzystej, lub przy dużym wietrze, zazwyczaj będzie nieco niższa
niż z testu na płaskim przy bezwietrznej pogodzie). Podczas pierwszego testu –
tak jak i w ogóle w trakcie całego początkowego okresu użytkowania miernika mocy
– zajść może konieczność stosowania pulsu lub odczuwanego natężenia wysiłku
(PE) do kontrolowania intensywności wysiłku, podczas gdy moc będzie jedynie
monitorowana; od drugiego już jednak testu tempo winno zostać narzucone według
mocy. Użyteczne w wymierzaniu pożądanej intensywności może się okazać
określenie standardowej długości interwału do treningu w każdej ze stref, np.
(idąc od góry) 90 sekund, a następnie 3, 5 i 15 lub więcej minut.
Moc zwiększa się stopniowo z każdym
tygodniem Fazy I, dopóki nie osiągnie się zakładanej wartości docelowej. Na
przykład, jeśli szczytowa moc PTT60 zawodnika za zeszły sezon
wynosiła 300W, pierwszy test może wykazać – lub można do niego założyć –
wstępną wartość 270W, a potem co dwa tygodnie zwiększać ją o 5W, aż po 12 tygodniach
dotrzemy do 300W. Generalnie powinno się unikać treningu wspinaczkowego we
wstępnym okresie Fazy I, a interwały, choć trudne i wyczerpujące, powinny być
zawsze możliwe do ukończenia. Typowy tydzień w Fazie I może zatem wyglądać tak:
|
Tydzień 7 (trzeci tydzień w drugim z trzech 4-tygodniowych cykli) |
||||||||
|
Razem godzin w cyklu: 32:00 (8% z 500 godzin w roku) |
||||||||
|
Godzin w tygodniu: 9:16 (29% cyklu) |
||||||||
|
Dzień tygodnia |
Rozkład czasu (godz:min) w strefach treningu |
Komentarz (czasy
jako min:sek) |
||||||
|
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
WYŚCIG |
||
|
Poniedziałek |
|
|
|
|
|
|
|
Dzień odpoczynku |
|
Wtorek |
0:30 |
|
|
|
|
90 s |
|
Odskoki: 3 x 0:10; sprinty: 3 x 0:25 |
|
Środa |
1:00 |
0:08 |
|
0:20 |
0:06 |
|
|
3 x 2:00 (płasko) przy 125% PTT60 4 x 5:00 (płasko) przy 115% PTT60 |
|
Czwartek |
1:30 |
|
|
|
|
|
|
Jazda odpoczynkowa |
|
Piątek |
1:00 |
0:06 |
0:50 |
|
|
|
|
3 x 16:30 przy 100% PTT60 |
|
Sobota |
|
|
|
|
|
|
|
Dzień odpoczynku |
|
Niedziela |
3:00 |
0:42 |
|
|
|
|
|
Jazda wytrzymałościowa, dodatkowo 2 x 21:00 przy 80% PTT60 |
|
RAZEM |
7:03 |
0:56 |
0:50 |
0:21 |
0:06 |
0:02 |
|
|
|
% |
75% |
10% |
9% |
4% |
1% |
0.5% |
|
|
Nie podlicza się czasu spędzonego w Strefie 1, wchodzimy w nią natomiast zawsze gdy chcemy odpocząć; użytkownicy Power Tapa mogą podsumować łączny czas Stref 1 i 2 wyznaczając go z pulsometru (nie dołączonego do Power Tapa) z odpowiednio ustawioną pamięcią stref.
Trening zaczyna się robić bardziej specyficzny w Fazie II, przykrojony pod nadchodzące zawody, i mogą do niego być włączane wyścigi przejechane wyłącznie w celu treningowym, zaś zmniejszanie obciążenia pod koniec każdego cyklu treningowego zaznacza się wyraźniej. Stara kolarska zasada mówi: „Trenuj swe słabe strony, a ścigaj się wykorzystując te silne”; i w rzeczy samej, zawody, na które się przygotowujesz, powinny być wybrane zgodnie z profilem twego talentu talentu. Silne strony jednak mogą stać się mniej silne, jeśli również i ich nie będziesz trenował; słabości powinny być zaś niwelowane tylko o tyle, aby zminimalizować ich wpływ na wynik, a nie po to, aby przekształcić się w całkowicie inny typ kolarza.
Sposobem przygotowania się wyścigu o najlepszej specyficzności jest oczywiście trenowanie na samej trasie wyścigu, jest to jednak często mało praktyczne lub wręcz niemożliwe. W tej sytuacji najbardziej przydatną rzeczą będzie mapa i profil trasy (...)[9]. Poniżej przedstawiony jest dla przykładu profil pętli lokalnego 58-kilometrowego wyścigu, rozgrywanego dorocznie w drugą lub trzecią niedzielę maja, który dla wielu kolarzy jest jednym z wyścigów z grupy „A” – zawodów, na które szykuje się szczyt formy.
Cała trasa leży w gęsto zadrzewionym parku. Od początku podjazdu do początku końcowej prostej przed metą podjeżdżamy 37 metrów do góry na przestrzeni 480 metrów drogi, co daje nachylenie 7.6%. „Rozbieg” jest techniczny, z licznymi zakrętami i krótkimi, lecz stromymi podjazdami, zjazd ma kilka łagodnych zakrętów, co pozwala zjeżdżać bez przeszkód, a prosta do mety to 200-metrowy ledwo wyczuwalny podjazd kierujący się na południowy zachód, zazwyczaj przy czołowym wietrze. Reszta trasy jest od wiatru osłonięta. Ostatnie dwa tygodnie treningu przed tym wyścigiem powinny swą strukturą odzwierciedlać te wymagania.
W przedostatnim tygodniu zapominamy o sprintach, a intensywność odrobinę redukujemy w związku z dużą objętością treningu:
|
Tydzień 20 (trzeci tydzień w drugim z trzech 4-tygodniowych cykli) |
||||||||
|
Razem godzin w cyklu: 40:00 (10% z 400 godzin w roku) |
||||||||
|
Godzin w tygodniu: 16:30 (33% cyklu) |
||||||||
|
Dzień tygodnia |
Rozkład czasu (godz:min) w strefach treningu |
Komentarz (czasy jako min:sek) |
||||||
|
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
WYŚCIG |
||
|
Poniedziałek |
|
|
|
|
|
|
|
Dzień odpoczynku. Masaż i drzemka, o ile to możliwe. |
|
Wtorek |
1:00 |
0:08 |
|
0:10 |
0:12 |
|
|
6 x 2:00 (podjazdy) przy ~150% PTT60 2 x 5:00 (górki/technika) przy 115% PTT60 |
|
Środa |
1:20 |
|
|
|
|
|
|
Jazda odpoczynkowa |
|
Czwartek |
1:00 |
0:06 |
1:00 |
|
|
|
|
3 x 20:00 (teren zmienny) przy 100% PTT60 |
|
Piątek |
1:20 |
|
|
|
|
|
|
Jazda odpoczynkowa |
|
Sobota |
3:10 |
0:55 |
|
|
|
|
|
Jazda na wytrzymałość, dodatkowo 2 x 27:00 przy 80% PTT60 |
|
Niedziela |
1:00 |
|
|
|
|
|
1:35 |
Wyścig szosowy 58 km w terenie pagórkowatym |
|
RAZEM |
8:50 |
1:11 |
0:16 |
0:10 |
0:12 |
0:00 |
1:35 |
|
|
% |
67% |
9% |
7.5% |
1.3% |
1.5% |
0 % |
12% |
|
Ostatni tydzień przed wyścigiem, na który szykujesz szczyt formy, to okres zmniejszania objętości treningu. Zauważmy, że choć łączny czas trwania treningów to tylko ok. 55% poprzedniego tygodnia, to jednak opuszczamy tylko jeden dzień, a intensywność nawet odrobinę wzrosła:
|
Tydzień 21 (czwarty tydzień w drugim z trzech 4-tygodniowych cykli) |
||||||||
|
Razem godzin w cyklu: 40:00 (10% z 400 godzin w roku) |
||||||||
|
Godzin w tygodniu: 7:12 (18% cyklu) |
||||||||
|
Dzień tygodnia |
Rozkład czasu (godz:min) w strefach treningu |
Komentarz (czasy jako min:sek) |
||||||
|
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
WYŚCIG |
||
|
Poniedziałek |
|
|
|
|
|
|
|
Dzień odpoczynku. Masaż i drzemka, o ile to możliwe. |
|
Wtorek |
0:30 |
|
|
|
|
125 s |
|
Sprinty: 5 x 0:25, na podjeździe o niewielkim nachyleniu |
|
Środa |
0:50 |
|
|
|
|
|
|
Jazda odpoczynkowa |
|
Czwartek |
1:00 |
0:08 |
|
|
0:12 |
|
|
6 x 2:00 (wzgórza) przy ~155% PTT60 |
|
Piątek |
1:30 |
0:30 |
|
|
|
|
|
Jazda wytrzymałościowa (reszta czasu ze Strefy 2), dodatkowo 1 x 30:00 przy 90% PTT60 |
|
Sobota |
|
|
|
|
|
|
|
Dzień odpoczynku. Masaż i drzemka, o ile to możliwe. |
|
Niedziela |
1:00 |
|
|
|
|
|
1:35 |
Wyścig szosowy 58 km w terenie pagórkowatym |
|
RAZEM |
4:45 |
0:39 |
0:00 |
0:00 |
0:14 |
0:03 |
1:35 |
|
|
% |
66% |
9% |
0% |
0% |
3% |
0.3% |
21% |
|
Gdy wkracza życie...
Bardzo rzadko, wyjątkowo właściwie tylko udaje się, że wszystkie założenia planu treningowego zostaną perfekcyjnie wypełnione. Wcześniej czy później na pewno upomni się o swoje praca, rodzina, choroba lub kontuzja, itp. Aby poradzić sobie z tego rodzaju zaburzeniami planu treningowego, konieczna jest elastyczność i gotowość do jego zmodyfikowania. Nawet kiedy „życie nie wkracza”, z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień zmieniać się może nasza zdolność odnowy i reakcja na trening. Konieczne może być wręcz dostosowanie treningu do realiów naszej kondycji na dany dzień nawet w trakcie jego trwania.
Zazwyczaj, gdy opuści się jedną sesję treningową, najlepiej po prostu
realizować plan dalej, nie próbując „nadrabiać” zaległości, bo trzeba będzie
później przełożyć lub opuścić inną sesję – w rezultacie w danym okresie czasu
(powiedzmy w ciągu trzech miesięcy przed ważnymi zawodami) okazuje się, że i
tak zrobiło się czegoś mniej, niż się zamierzało. Tydzień przerwy nie wymaga
więcej niż lekkiego dostosowania planu treningowego oraz zmniejszenia
intensywności i czasu trwania treningów w pierwszym tygodniu po ich wznowieniu.
Kiedy jednak stracone jest dwa tygodnie lub więcej, konieczna jest ponowne
oszacowanie poziomu kondycji w momencie wznowienia treningów, określenie na
nowo celu i planowanego szczytu formy oraz ułożenie uaktualnionego planu
treningowego. Dla przykładu, autor niniejszej publikacji pozostawał bez
aktywności fizycznej przez 28 dni bezpośrednio po okresie przygotowawczym od 5
marca do 27 czerwca. Po wznowieniu treningów przyszedł czas zapytać: gdzie
byłem, gdzie znajduję się teraz i dokąd chcę dotrzeć? Kondycja spadła znacznie,
lecz nie było to całkowite roztrenowanie i nie było powodu, aby sezon w całości
spisać na straty. Celem zostało osiągnięcie poziomu kondycji równoważnego temu
sprzed przerwy, jasne było jednak, iż kolejny 12- lub 16-tygodniowy okres
przygotowawczy nie jest ani konieczny, ani możliwy do przeprowadzenia. Jako że
bardzo ważne wydawało mi się, aby nie zaczynać zbyt szybko, wybrałem dwutygodniowy
okres budowy kondycji (4% rocznej objętości treningu) bez intensywnych momentów
w pierwszym tygodniu i tylko odrobiną dodanej intensywności w drugim, po którym
to okresie nastąpił kolejny okres sześciotygodniowy (14% rocznej objętości).
Niezbyt rozsądnee wydawało się zaczynać od testu na moc progową, przyjąłem
zatem 5% straty w mocy PTT60.
|
Tydzień |
czas trwania (% cyklu) |
najważniejsze sesje treningowe (godz:min) |
|
1 |
45% |
Niska intensywność, wyłącznie Strefa 2. |
|
2 |
55% |
1 ´ 18:00 przy 94% PTT60 (Wt); 1 ´ 18:00 przy 95% PTT60 (Cz); 1 h 50
min Strefa 2 (Nd) |
|
3 |
14,1% |
3 ´ 4:30 przy 111% PTT60 (Wt); 2 ´ 15:15 przy 96% PTT60 (Cz); 2:00 Strefa 2/3 (Nd) |
|
4 |
15,9% |
4 ´ 4:30 przy 113% PTT60 (Wt); 2 ´ 18:20 przy 100% PTT60 (Cz); 2:30 Strefa 2/3 (Nd) |
|
5 |
17,6% |
4 ´ 5:00 przy 113% PTT60 (Wt); 2 ´ 21:00 przy 100% PTT60 (Cz); 3:00 Strefa 2/3 (Nd) |
|
6 |
19,4% |
4 ´ 5:30 przy 114% PTT60 (Wt); 2 ´ 22:30 przy 100% PTT60 (Cz); 3:30 Strefa 2/3 (Nd)* |
|
7 |
21,1% |
5 ´ 5:30 przy 115% PTT60 (Wt); 2 ´ 23:30 przy 102% PTT60 (Cz)**;
3:50 Strefa 2/3 (Nd) |
|
8 |
12,0% |
2 ´ 15:30 przy 103% PTT60 (Wt); 25:00 testowa jazda na czas (Nd) |
|
*Trening pominięty. **Trening nieukończony z powodu nadmiernego zmęczenia. PTT60 oznacza średnią moc z jazdy na czas 60 min. sprzed przerwy w planie treningowym. Jazdy wytrzymałościowe w strefie 2/3 obejmowały ok. 25 minut przy 80-85% PTT60 pod koniec treningu. |
||
Na koniec tego „awaryjnego” okresu przygotowawczego, wartości rozwijanej mocy nieznacznie przekroczyły poziom sprzed niefortunnej 28-dniowej przerwy w planie treningowym.
Podejście uproszczone
W roku treningowym 2003 autor zrezygnował z kalendarzyka załączonego z niniejszym przewodnikiem i zastosował w jego miejsce podejście uproszczone, z zapisywaniem jedynie czasu spędzonego na danym poziomie rozwijanej mocy dla każdej sesji treningowej (z uwzględnieniem i bez uwzględnienia „zer” – momentów bez pedałowania, oraz mocy znormalizowanej rozumianej zgodnie z definicją znajdującą się poniżej w następnym rozdziale o Wskaźniku Stresu Treningowego, WST), pracy wykonanej w kJ (kilodżulach), samego WST oraz szczegółów przeprowadzenia sesji. Stwierdziłem, iż wykorzystywanie WST w zasadzie niepotrzebnym czyni rozbijanie każdej sesji treningowej na poszczególne strefy, choć odrobina „księgowości” ciągle może być przydatna.
W odniesieniu do samego planu, to o ile może on być punktem wyjścia do planowania całego roku i może dawać poczucie względnej proporcji, „przypływów i odpływów” itd., to jednak moje nastawienie do niego zmieniło się na nieco bardziej sceptyczne, z następujących powodów:
1. Podejście „proporcjonalne” nie generuje rozsądnych długości sesji treningowych przy wyższych całkowitych objętościach treningu (więcej niż 800 godzin rocznie). Zbyt wiele czasu rozpisane zostaje na sesje treningów wysokich intensywności, a zredukowanie odpowiadających im udziałów procentowych oznacza, że i tak nie stosuje się podejścia proporcjonalnego.
2. W rzeczywistości stosowanie ścisłego planu odbiera poczucie proporcji i rozsądku; w połowie przypadków dopóki nie sprawdziłem planu, nie pamiętałem, jaka była moja ostatnia sesja treningowa i jaka ma być następna, ze względu na nieustająco zmienny charakter każdego cyklu.
3. Próba rozbijania wyścigów i dłuższych jazd treningowych o mieszanej intensywności na poszczególne strefy jest skomplikowana, zajmuje mnóstwo czasu i jest w gruncie rzeczy arbitralna.
4. Szczególnie dla osób co bardziej obsesyjno-kompulsywnych (cześć chłopaki!) ściśle rozpisany plan treningowy może się stać celem samym w sobie, zamiast jedynie środkiem do celu. Stajemy się jego niewolnikiem i dopasowujemy treningi do planu, zamiast kształtować plan w odniesieniu do wymogów konkretnych zawodów, do jakich się przygotowujemy.
Zwiększyłem zatem po prostu stopniowo intensywność i łączny czas trwania interwałów od wybranego punktu wyjścia, rozplanowując po dwie sesje interwałowe w tygodniu, jazdę w mieszanej Strefie 3 (głównie Strefa 3, trochę Strefy 2, a nawet nieco Stref 4 oraz 5) o długości 2-4 godzin w weekendy i po parę przejażdżek regeneracyjnych w Strefach 1-2 w dni pomiędzy.
Jak wreszcie zaznaczone jest w przewodniku, sam plan przeznaczony jest do dopasowania i modyfikacji w odniesieniu do własnych celów, dostępności czasowej itd., a wartości w nim podane powinny być traktowane jedynie jako punkt wyjścia; nie jest to plan spod jednej sztancy mający pasować dla wszystkich.
Wskaźnik Stresu Treningowego (WST)
autor: dr Andrew Coggan
Sformułowanie problemu
„Wat a wat to nie zawsze to samo” –
Dave Harris
„Nie wszystkie kilodżule zostały
stworzone jako równe sobie” – Andy Coggan
Jedną z przewag trenowania i ścigania się z użyciem mierników mocy – przynajmniej w teorii – jest to, iż pozwalają one dokładniej kontrolować całkowite obciążenie treningowe. Dzięki ciągłemu notowaniu rozwijanych mocy dokładniej mogą być skwantyfikowane wymogi każdej sesji treningowej, zaś intensywność bądź objętość (lub obydwa te parametry) dla następnych sesji można dopasować w miarę konieczności, by uniknąć niedotrenowania i przetrenowania. Niemniej jednak skuteczne stosowanie tego podejścia wymaga od trenera lub od zawodnika umiejętności szybkiego zorientowania się w lawinie danych, jakie są gromadzone, gdy notuje się rozwijaną moc (a także inne zmienne) co mniej więcej sekundę przez cały wielogodzinny trening. Zadanie to staje się jeszcze trudniejsze, gdy wziąć pod uwagę to, że moc rozwijana podczas jazdy na rowerze w normalnych warunkach jest wysoce zmienna, tak iż średnia moc z danej jazdy niezbyt dobrze odzwierciedla całkowity stres wywarty na organizm przez sesję treningową. Jest to szczególnie widoczne podczas wyścigów, jako że normalne fluktuacje rozwijanej mocy pochodzące od wiatru, napotkanych wzgórz itd. są jeszcze bardziej komplikowane przez czynniki taktyczne, na przykład potrzebę zachowania pozycji w dużym peletonie czy też inicjowanie ataków bądź odpowiadanie na nie. Powstaje zatem pytanie, jak najlepiej podsumować czy też skondensować dane z mierników mocy, a przy tym w wystarczającym stopniu zachować i odzwierciedlić rzeczywiste wymogi i parametry każdego wyścigu czy sesji treningowej. Jednym z rozwiązań tego problemu jest obliczenie rozkładu częstościowego rozwijanej mocy, to jest udziału procentowego łącznego czasu jazdy w rozbiciu na ustalone zakresy mocy (np. 200-250W) lub w rozbiciu na strefy treningowe. Taka analiza częstościowa może być przydatna, ma jednak dwa poważne ograniczenia:
1. Do reprezentacji pojedynczej sesji treningowej ciągle potrzeba relatywnie dużo wartości liczbowych. Dane takie najlepiej zatem prezentować graficznie (np. w postaci wykresu słupkowego), a sam wynik niełatwo poddaje się dalszym analizom. Co więcej, o ile z użyciem tego podejścia łatwo wykryć duże różnice w rozkładzie mocy, różnice nieco subtelniejsze zauważyć już znacznie trudniej.
2. Co więcej, analiza taka nie bierze pod uwagę (i niełatwo ją do tego dostosować), jak długo „wejście” w dany zakres rozwijanej mocy trwa. Ma to zaś istotne implikacje, jeśli chodzi o fizjologiczne reakcje organizmu, jak to poniżej omawiamy.
Inna metoda na wyrażenie danych z miernika mocy, stosowana przez niektórych, to po prostu zanotowanie całkowitej pracy (w kilodżulach) wykonanej w czasie trwania wyścigu bądź sesji treningowej. Może to się okazać pomocne w zrozumieniu ogólnych wymogów energetycznych treningu i tego, jak się one mają do na przykład przyjmowanych ilości kalorii (co będzie przydatne dla kolarzy próbujących zmienić swą budowę ciała). Jednak podobnie jak w przypadku zapisywania łącznych kilometrów lub godzin treningu, całkowita wykonana praca jest jedynie ogólną miarą objętości wysiłku, nie mówi zaś nic o faktycznej jego intensywności.
Ograniczenia obecnie stosowanych metod analizy danych z mierników mocy skłoniły mnie do próby opracowania alternatywnego podejścia do problemu.
Proponowane rozwiązanie: WST/WI
Dr Eric Bannister jest autorem sposobu wymierzenia
obciążenia treningowego za pomocą obliczenia opartego na tętnie wskaźnika
„impulsu treningowego”, czyli TRIMPS:
TRIMPS = Czas trwania wysiłku × Średnie tętno × Wagowy współczynnik intensywności
Jako że tętno jest, mówiąc pokrótce, liniowo proporcjonalne do poboru tlenu (czyli do tempa przemian metabolicznych), iloczyn pierwszych dwóch czynników w równaniu powyższym jest wprost proporcjonalny do ilości wydatkowanej energii, lub też (ponieważ sprawność zmienia się tylko w nieznacznym stopniu), do wykonanej mechanicznej pracy. Następnie trzecie wyrażenie musi wziąć pod uwagę intensywność wysiłku, ponieważ natężenie wielu reakcji fizjologicznych (np. zużycie glikogenu, akumulacja mleczanu) zwiększa się już nieliniowo wraz ze wzrostem intensywności.
Rozumując poprzez analogię, logiczne wydaje się, że z danych pochodzących z miernika mocy również można by wyprowadzić coś, co nazywamy tutaj „wskaźnikiem stresu treningowego”, czyli WST:
WST = Czas trwania wysiłku × Średnia moc × Wagowy współczynnik intensywności
Podobnie jak w TRIMPS, iloczyn pierwszych dwóch czynników powyższego wyrażenia równy jest całkowitej wykonanej pracy, natomiast „współczynnik intensywności” (WI) służy uwzględnieniu faktu, iż stres fizjologiczny wywołany poprzez wykonanie danej ilości pracy (np. 1000 kJ) zależy częściowo od tego, jak szybko praca ta została wykonana (a zatem od rozwijanej mocy). WI obrazuje nam intensywność wysiłku, natomiast WSK odzwierciedla również jego czas trwania. Jasne jest, że aby podejście takie było coś warte, WI musi być oparty o rzeczywiste dane. Innymi słowy, względne wagi przypisywane wyższym i niższym intensywnościom wysiłku nie mogą brać się znikąd, muszą odzwierciedlać faktyczne fizjologiczne „koszty” danych intensywności. Co więcej, reakcje fizjologiczne organizmu na wysiłek przy zadanej rozwijanej mocy częściowo zależne są od czasu, przez jaki tę moc się rozwija; również i ten fakt należy uwzględnić. Algorytm używany do wyznaczania WI stanowi zatem klucz całej tej metody i tu właśnie skupione były główne wysiłki przy jej opracowywaniu.
Do wyprowadzenia właściwego algorytmu posłużyłem się danymi dotyczącymi poziomu mleczanu we krwi, zebranymi na sporej liczbie wytrenowanych kolarzy przy intensywnościach tak poniżej, jak i powyżej ich progów mleczanowych. Wybór taki podyktowany został tym, iż poziom wielu reakcji fizjologicznych organizmu (zużycie glikogenu mięśniowego i glukozy z krwi, poziom katecholamin[10], oddychanie) zazwyczaj stanowi równoległe odzwierciedlenie poziomu mleczanu we krwi podczas trwania wysiłku; w takim kontekście na poziom mleczanu możemy nawet spojrzeć jako na ogólny indeks stresu fizjologicznego. By wziąć pod uwagę indywidualne skale wyników dla poszczególnych zawodników, znormalizowano dane wyrażając zarówno rozwijaną moc, jak i odpowiadający jej poziom mleczanu we krwi, jako procent wartości występujących przy LT (progu mleczanowym). Ze znormalizowanych danych wyprowadzono następnie krzywą najlepszej zgodności.[11] Co nie było chyba zaskoczeniem, najlepszą zgodność uzyskano przy funkcji wykładniczej, ale funkcja potęgowa o następującym wzorze okazała się niemal równie dobra:
Poziom mleczanu we krwi (% poziomu przy LT) = Moc (% mocy przy LT) 3,9; R2 = 0,806; n=76
W oparciu o te dane, do algorytmu wyznaczenia WI została użyta funkcja czwartego rzędu (wykładnik dla zachowania prostoty zaokrąglono z 3,9 do 4,0).
Drugą własnością fizjologii ludzkiej, jaką wydaje się, że trzeba wziąć pod uwagę przy konstruowaniu algorytmu obliczenia WI jest fakt, że reakcje na zmiany intensywności ćwiczeń nie zachodzą natychmiastowo, ale rozkładają się na pewien przebieg czasowy. Ze względu na to ćwiczenia, w których intensywność zmienia się co 15 sekund między wysoką a niską (np. 400W i 0W) powodują reakcje fizjologiczne, metaboliczne i perceptualne niemal identyczne co ćwiczenie jednostajne (ang. steady-state) wykonywane z intensywnością średnią (np.: 200W). Powody, dla których to zachodzi, są poza zasięgiem niniejszej dyskusji, co należy z niej natomiast wynieść, to istotny fakt, iż czas połowicznej zmiany (czas reakcji w 50%) wielu reakcji fizjologicznych jest bezpośrednio bądź pośrednio związany z wydarzeniami metabolicznymi zachodzącymi w pracujących mięśniach, a wynosi ten czas połowicznej zmiany zazwyczaj ok. 30 sekund. Podjęta zatem została decyzja, aby dane z mierników mocy wygładzać przy użyciu 30-sekundowej średniej kroczącej przed zastosowaniem funkcji wagi czwartego rzędu, jak to opisano powyżej.
Podjęta wreszcie została decyzja, aby wyrażać WI jako współczynnik mocy „poprawionej”, otrzymanej poprzez wygładzenie/wyważenie jej w stosunku do mocy zawodnika przy LT, oraz by znormalizować WST biorąc za punkt referencyjny ilość pracy możliwej do wykonania w ciągu godziny jazdy przy mocy progowej – jest to zatem z definicji 100 „punktów” WST. O ile te ostatnie dwa kroki nie są konieczne, jeśli chodzi o porównywanie ze sobą wyników tego samego zawodnika, to jednak ułatwi to trenerom czy komukolwiek mającemu do czynienia z danymi od wielu sportowców, szybkie odniesienie się do konkretnych, danych wartości.
Oto zatem kroki, jakie należy wykonać, aby obliczyć WI oraz WST:
1. Zaczynając od 30 sekundy oblicz średnią kroczącą mocy na podstawie zebranych danych.
2. Wartości otrzymane w kroku 1 podnieś do czwartej potęgi; te wartości, jeśli je umieścić na wykresie w zależności od czasu, powinny pokazywać np. które momenty wyścigu były naprawdę trudne, a które nie były (w gruncie rzeczy, ponieważ skala PE Borga odzwierciedla poziom mleczanu we krwi, taki wykres powinien wyglądać jak ciągły zapis odczuwanego wysiłku)
3. Wyciągnij średnią ze wszystkich wartości otrzymanych w kroku 2
4. Wyciągnij pierwiastek czwartego stopnia z liczby otrzymanej w kroku 3; ta „poprawiona” wartość mocy jest oszacowaniem równoważnej mocy przy wysiłku jednostajnym (steady-state)
5. Podziel tę średnią moc poprawioną przez wartość mocy progowej zawodnika – otrzymasz w ten sposób WI, współczynnik intensywności
6. Pomnóż średnią moc poprawioną przez długość czasu trwania treningu (w sekundach) – otrzymasz w ten sposób łączną ilość wykonanej pracy (w dżulach, J)
7. Przemnóż tę łączną pracę przez WI, aby otrzymać „surowy” WST, wskaźnik stresu treningowego
8. Podziel „surowy” WST przez ilość pracy wykonywanej w ciągu godziny przy mocy progowej (czyli przez moc progową razy 3600 sekund) i pomnóż przez 100, aby otrzymać ostateczny, „punktowy” WST.
Owe obliczenia „czwartego pierwiastka ze średniej z czwartych potęg wygładzonej zarejestrowanej mocy” są oczywiście zbyt żmudne, aby je za każdym wykonywać ręcznie na plikach rejestrujących przebieg treningu ściągniętych z mierników mocy, nawet przy użyciu takich narzędzi jak np. makra w Excelu. Dostępne na rynku jest oprogramowanie (np. firmy Cycling Peaks), które automatyzuje ten proces.
Początkowo w kroku 6 mocy średniej (niepoprawionej) z sesji treningowej użyto do otrzymania łącznej pracy, po przemyśleniu jednak zmieniono sposób obliczania jej na poprawioną moc średnią, jako że ilość łącznej pracy musi być skorygowana biorąc pod uwagę wariacje, tak jak i czynnik wagowy (a zatem ostateczny wynik obliczenia WST upraszcza się jako kwadrat IF pomnożony przez czas jazdy w godzinach i przez 100) [podkr. tłum]. A oto powód: weźmy dwa scenariusze – godzinną czasówkę, przejechaną z idealną kontrolą tempa, oraz kryterium o równej długości trasy w którym generowana moc będzie o wiele bardziej zmimenna, ale ciągle będzie na poziomie maksimum generowanego przez danego kolarza. Z definicji, WI dla jazdy na czas wynosić będzie 1,00. Stosując powyższy algorytm (i zakładając, że robi on to, co w założeniu powinien), WI dla kryterium również powinien w zasadzie wynosić 1,00. Podobnie, wynik WST dla czasówki będzie wynosić, z definicji, 100. Jeśli jednak użyje się niepoprawionej mocy średniej do obliczenia WST dla kryterium, dostanie się wartośc mniejszą od 100, co nie bardzo pasuje, jako że obydwa wysiłki były równe co do intensywności i czasu trwania. Zastosowanie mocy poprawionej do obliczenia WST usuwa tę niezgodność.
Inne spojrzenie na to jest takie, że gdy moc jest zmienna, średnia arytmetyczna będzie zaniżała prawdziwą wartość stresu fizjologicznego. Co zatem idzie, wykonanie danej pracy (praca = moc × czas) gdy moc jest wysoce zmienna jest bardziej fizjologiczne stresujące – chyba wszyscy intuicyjnie się z tym zgadzamy. Analogicznie do TRIMPS, zdefiniowano tu WSK jako iloczyn łącznie wykonanej pracy i czynnika zależnego od intensywności wysiłku, ale uwzględniono jego zmienność tylko w wyprowadzeniu tego drugiego, WI, nie zaś pracy. [Innymi słowy, za wykryte pomyłki należy obwiniać rozumowanie przez analogię do tętna ;-) ].
Uwaga nieco poboczna, choć niecałkowicie: pojęcia leżące u podstawy WSK/WI pomagają wyjaśnić niektóre z niezgodności, jakie dają się zaobserwować między treningiem na trenażerze pod dachem a treningiem na zewnątrz. Na przykład moje własne [autora – przyp. tłum] jazdy odpoczynkowe (strefa 1) przeprowadzam na swym trenażerze Velodyne przy 200W, zaś moje sesje treningu wytrzymałościowego (strefa 2) przy 250W. Na pierwszy rzut oka wydaje się to niespójne ze strefami treningu, które sam dla siebie zdefiniowałem, jako że te pierwsze wypadałyby w strefie 2, a drugie – w strefie 3. Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę, że moc na trenażerze jest idealnie stała, to ma to sens – wartości WI wypadają na poziomie 200/300 = 0,67 oraz 50/300 = 0.833, a zatem są porównywalne do tych z treningów na zewnątrz.
Zastosowania
Najbardziej oczywistym zastosowaniem dla tej metody (jak też początkowym celem jej opracowania) jest liczbowe ujęcie obciążenia treningowego, w punktach WST zebranych w danym okresie czasu. Dla przykładu, zapisując punkty WST zebrane w ciągu tygodnia lub w ciągu miesiąca możliwe staje się określenie „punktu załamania” specyficznego dla zawodnika, to jest maksymalnej ilości i jakości treningów wciąż dających postępy zamiast przetrenowania. Ponadto, bardzo wysoki WST otrzymany z pojedynczego startu bądź pojedynczej sesji treningowej daje wskazówkę, że w następnych dniach może być konieczny dodatkowy odpoczynek. Dopóki nie nabierze się więcej doświadczenia z niniejszą metodą, trudno powiedzieć, jaki wynik WST należy uznawać za „wysoki”, ale w tabelce poniżej spróbujemy podać pewne zgrubne wytyczne:
|
WST |
Poziom zmęczenia |
|
< 100 |
Niski – łatwo zregenerować się już następnego dnia |
|
100 – 200 |
Średni – można odczuwać pewne zmęczenie następnego dnia,
ale na drugi dzień będzie już po nim |
|
200 – 300 |
Wysoki – zmęczenie odczuwa się przez dłużej niż 2 dni |
|
> 300 |
„Epicki” – zmęczenie prawdopodobnie będzie się odczuwać
przez wiele następnych dni |
Należy zauważyć, że wynik WST jest znormalizowany względem poziomu LT danego zawodnika, a zatem możliwe jest porównywanie zawodników między sobą. Ciągle jednak mogą występować między sportowcami różnice w tym, jak na nich będzie wpływać zadana „dawka” treningu. Różnice takie mogą wynikać z naturalnych talentów lub też mogą być wynikiem specyficznego treningu (to znaczy – im więcej się czegoś robi, tym więcej można tego zrobić). Nie jest to w zasadzie jednak problemem, ponieważ przede wszystkim interesuje nas porównywanie wyników WST dla tego samego zawodnika.
O ile od początku celem naszym było opracowanie metody ilościowego ujęcia obciążenia treningowego (czas trwania x intensywność), to sam wynik WI może się okazać jeszcze bardziej użyteczny. Może na przykład być zastosowany do porównania intensywności nawet znacząco różniących się od siebie sesji treningowych lub wyścigów, albo dla tego samego zawodnika (najbardziej sensowne i poprawne podejście), albo pomiędzy różnymi zawodnikami (aby dokonać oceny umiejętności taktycznych lub umiejętności trzymania koła, czy choćby wyłącznie po to, aby porównać „kto ma większego”):
|
WI |
Rodzaje treningów lub wyścigów |
|
< 0,75 |
Przejażdżki regeneracyjne w Strefie 1 |
|
0,75 – 0,85 |
Sesje treningu wytrzymałościowego w Strefie 2 |
|
0,85 – 0,95 |
Jazdy tempowe w Strefie 3, interwały aerobowe i
anaerobowe (łącznie okresy wysiłku i odpoczynku), dłuższe (> 2,5 h)
wyścigi szosowe |
|
0,95 – 1,05 |
Interwały w Strefie 4, krótsze wyścigi szosowe (< 2,5
h), kryteria, wyścigi kwalifikacyjne, 40 km jazda na czas (z definicji) |
|
1,05 – 1,15 |
Krótsze czasówki (np. 15 km), wyścig punktowany na torze |
|
> 1,15 |
Czasówki typu prolog, wyścig na dochodzenie na torze,
torowy wyścig typu „miss and out”[12] |
Co chyba jeszcze ważniejsze, algorytm użyty do wyprowadzenia WI umożliwia oszacowanie mocy przy wysiłku jednostajnym (stabilizacja funkcjonalna, ang. steady-state) nawet na podstawie bardzo zmiennych danych z miernika mocy. Oznacza to, że o ile możliwa do utrzymania moc (stała bądź zmienna) jest najprościej mówiąc ograniczona poziomem mocy przy LT, oraz jeśli 30-sekundowe wygładzanie / algorytm ważenia czwartego stopnia odpowiednio poprawi zmienne dane z miernika moc, to moc oszacowana w kroku 4 w obliczeniu WST/WI jest oszacowaniem równoważnej jej mocy jednostajnej (stabilizacji funkcjonalnej), jaka mogłaby zostać wytworzona przy takim samym stresie fizjologicznym[13] *. Innymi słowy, algorym korekcji po prostu daje możliwość wyrażenia wysoce zmiennych danych z miernika mocy w „języku” fizjologicznie sensownym. Co za tym idzie, jeśli dany zawodnik zmusi się do równie ciężkiego wysiłku w trwającym około godziny wyścigu ze startu wspólnego (lub w w czasówce w terenie bardzo pagórkowatym) co w jeździe na czas po płaskim, moc po korekcie da nam oszacowanie (z dokładnością do ok. 5-10 W) jego mocy przy LT. Ta obserwacja pozwala nam zmniejszyć lub może nawet całkowicie wyeliminować potrzebę przeprowadzania jazdy na czas celem ustalenia mocy przy LT. [podkr. tłum.] Zamiast tego można użyć danych pochodzących z wyścigów ze startu wspólnego, co ma zastosowanie np. dla początkujących użytkowników mierników mocy, którzy nigdy jeszcze nie przejechali z takim narzędziem czasówki. Nawet kolarzom, których moc przy LT jest dobrze ustalona, wynik WI może być pomocny w wykrywaniu znaczących zmian kondycji – na przykład jeśli wynik WI kolarza z ok. 1-godzinnego wyścigu wypadnie większy niż 1,05, to znaczy, że należy dokonać ponownej oceny jego mocy przy LT (najlepiej stosując takie same środki, jak przy poprzednich testach) aby stwierdzić, czy na pewno uległa ona zmianie.
* Bystrzy czytelnicy zapewne zwrócili uwagę na fakt, że wartości WI podawane w tabeli powyżej są ułamkami czy też procentami z ekwiwalentnej mocy przy LT. W istocie sugerowano mi, że WI powinien być mnożony przez 100 i wyrażany w procentach, jako że ułamki dziesiętne mniejsze od jedności są trudniejsze do ogarnięcia. Ta skądinąd słuszna sugestia została przeze mnie jednak odrzucona, obawiałem się bowiem, że takie przeskalowanie wartości WI spowoduje mylenie ich z wynikami WST. Ponadto wyrażenie WI jako procentu zamiast ułamka dziesiętnego mogłoby spowodować mylenie ich z limitami procentowymi stref treningowych, jakie poprzednio wyłożyłem. Naprawdę bystrzy czytelnicy zorientują się, że są to w gruncie rzeczy miary tego samego, to jest generowanej mocy względem mocy zawodnika przy LT – wartości bezwzględne mogą się jednakowoż różnić, albowiem wyprowadzanie wyniku WI zawiera korektę efektu zmienności mocy z wyniku reakcji fizjologicznych, podczas gdy strefy treningu zostały po prostu dostosowane do niższych poziomów mocy ze względu na ten fakt (np. Strefa 1, odpoczynek, zdefiniowana jest jako średnia moc na poziomie 55% mocy przy LT, ale wartość WI < 0,75 odpowiada < 75% mocy przy LT).
Kolejnym, ostatnim na razie zastosowaniem algorytmu/wyniku WI jest jego rola edukacyjna, WI pozwala bowiem zademonstrować, dlaczego nawet gdy moc bywa wysoce zmienna, wciąż to właśnie indywidualna „kondycja metaboliczna” zawodnika (tj. jego moc przy LT) decyduje o osiągach. Poprzez zilustrowanie (funkcją czwartego stopnia – to więcej nawet niż związane funkcją trzeciego stopnia zależności mocy i oporu powietrza) tego, jak fizjologicznie „kosztowne” jest każde wyjście powyżej LT, algorytm obliczania WI może 1) pomóc mniej doświadczonym kolarzom zrozumieć, dlaczego tak ważne jest wyważenie swego wysiłku podczas wyścigów ze startu wspólnego, dzięki czemu unikną zbędnego męczenia się, 2) nawet doświadczonym zawodnikom pomóc zrozumieć, jak odpowiedni trening nakierunkowany na podnoszenie LT może poprawić ich osiągi nawet w konkurencjach zupełnie różnych od jazdy na czas.
Ograniczenia oraz uwagi końcowe
Jak wspomniano już wcześniej, kluczem do wszystkiego co napisałem powyżej jest algorytm nadawania wag, a zatem poprawność i niezawodność otrzymywanych wyników/wartości WST oraz WI całkowicie od niego zależy. Ufam, że jest on oparty na solidnym rozumowaniu fizjologicznym i w mojej praktyce jak do tej pory wydaje się sprawdzać raczej dobrze (nawet lepiej, niż na to miałem nadzieję). Nie mogłem jednak przebadać tysięcy ani nawet setek niezależnych plików z danymi z mierników mocy, ciągle zatem jest możliwe, że raz na jakiś czas zdarzy się ktoś nie pasujący do teorii. Jednak znacznie większym ograniczeniem całej teorii jest jej podstawowe założenie – że można wystarczająco dobrze opisać obciążenie treningowe i stres wywierany przez nie na zawodnika przy pomocy tylko jednej liczby (WST), ignorując zupełnie to, jak owa liczba została otrzymana i ignorując inne czynniki (dietę, odpoczynek). Założenie to jest oczywiście wzięte całkowicie z sufitu. W szczególności należy powiedzieć, że na przykład to, że dwa różne programy treningowe charakteryzują się takim samym tygodniowym WST, nie oznacza, że poddanego im zawodnika obydwa programy rozwiną w tym samym stopniu. Niemniej sądzę, że WST (oraz WI) powinny okazać się użyteczne dla trenerów i samych zawodników przy ocenianiu i zarządzaniu treningiem.
WI/WST nie mają za zadanie zastąpić tętna bądź pomiaru mocy w roli narzędzia wytyczającego strefy podczas trwania treningu, ponieważ przynajmniej obecnie odpowiednie obliczenia można przeprowadzić jedynie post-hoc. Z drugiej strony, próba nadmiernego lub sztucznego ograniczania fluktuacji mocy podczas pewnych typów treningów może być przeciwskuteczna, co jest powodem, dla którego swe strefy treningu opisałem w oparciu o średnią moc z sesji lub wysiłku treningowego. Myślę, że osoby takie jak Allen Lim czy Dean Golich również mają do czynienia z tym problemem, choć być może bez uświadomienia sobie go explicite – praktyka rozpisywania sesji treningowych w jednostkach łącznie wykonanej pracy („ujedź 3000 kJ, a potem wjedź na tę górę”) pozwala i nawet zachęcia kolarza do robienia tego, co i tak zawsze robił, czyli do dostosowywania rozwijanej mocy do wymogów chwili. WST tak naprawdę pozwala jedynie wznieść tę praktykę na poziom nieco większego wyrafinowania, poprzez uwzględnianie również intensywności, WI. Może to zatem powstrzymywać kolarza od przedobrzenia w jakimś konkretnym dniu, co z kolei pozwoli mu na spolegliwe kończenie swych „głównych” sesji treningowych w dobrym stylu. Rozpiska treningu z użyciem WST mogłaby zatem wyglądać tak: „pojeździj przez 3 godziny i w tym czasie zrób 200 punktów, ale nie więcej!”
Trenerzy często mają tendencję do zbyt szczegółowego rozpisywania treningu zawodnika, po prostu dlatego, że nie są w stanie doświadczyć tego, czego sam zawodnik doświadcza w przebiegu danej sesji treningowej. Ponieważ czują się, jakby „lecieli na instrumentach”, kompensują to sobie kontrolując każdy najdrobniejszy aspekt treningu, np. tak: „jedź przez 75 minut z kadencją 92 utrzymując tętno pomiędzy 132 a 145, a moc pomiędzy 181 a 198 – i rób co ci każę, bo inaczej nic z tego nie będzie”. Nie tylko utrudnia to życie zawodnikowi (który musi się przejmować mnóstwem szczegółów), a zwłaszcza trenerowi (który często pracuje z wieloma zawodnikami). Takie super sztywne rozpiski treningowe często nie dają się w praktyce wdrożyć (ze względu na ukształtowanie terenu, ruch uliczny itd.), a co więcej, niekoniecznie jest to najlepszy sposób, aby przygotować się do zawodów, gdzie moc będzie przecież wysoce zmienna.
Nie oznacza to tego, że trening nie powinien mieć struktury, ani tego, że w mojej opinii wahadło powinno się przechylić całkowicie w stronę poglądu „wyścig jest najlepszym treningiem”, a jedynie to, że należy osiągnąć równowagę między tymi dwoma ekstremami. (W końcu największy stopień ustrukturyzowania treningu można osiągnąć wykonując go 100% na ergometrze, a mogę Wam powiedzieć na podstawie osobistych doświadczeń, że nie jest to najlepsze podejście.)
Co to zatem ma wspólnego z WI/WST? Myślę, że dając trenerom narzędzie pozwalające im lepiej ujmować ilościowo i oceniać wymogi danej sesji treningowej, zwłaszcza takiej, w której moc jest wysoce zmienna, łatwiej im będzie zarządzać łącznym obciążeniem treningowym sportowca bez potrzeby rozpisywania mu wręcz każdego obrotu pedałami. Sądzę, że to właśnie taka potrzeba lub parcie ku większej „wolności” stoi za decyzją niektórych trenerów, aby rozpisywać sesje treningowe w oparciu o łączną wykonaną pracę, albo za tym, że dane z mierników mocy analizują jedynie po treningach.
Załóżmy dla przykładu, że trenujesz (na odległość) sportowca, który, jak wielu innych, ma okazję i chce treningowo wziąć udział w typowym kryterium rozgrywanym w roboczym dniu tygodnia. Jest on wystarczająco silny, by utrzymanie się w grupie nie sprawiało mu specjalnych problemów, nie dość silny jednak, by rozgrywać wyścig po swojemu; jest on zatem na łasce tego, kto w danym tygodniu się pojawi, a kto nie, czasami „ujeżdża się na śmierć”, ale nie zawsze. Może to mieć wpływ na jego zdolność do ukończenia swego „głównego” treningu w sposób, w jaki powinien on to zawsze robić. Bez jakiejś metody na ilościową ocenę stresu wywartego przez to treningowe kryterium może trenerowi i/lub samemu sportowcowi zająć trochę czasu, zanim zorientują się, że to właśnie zmienność w tym, jak ciężkie było owo kryterium w danym tygodniu wyjaśnia zmienność w osiągach na kolejnych treningach. (Będzie to szczególnie trudne, jeśli z jakiegokolwiek powodu komunikacja między sportowcem a jego trenerem napotka na jakieś problemy). Stosując jednak WI/WST trener będzie miał znacznie lepszą informację o tym, jak dokładnie wymagające było owo kryterium dla zawodnika i może podjąć na podstawie tych danych lepszą decyzję co do tego, jak dostosować następne treningi (np. kazać zawodnikowi jedynie wozić się na kole, albo opuścić następne kryterium, zalecić więcej odpoczynku przed następnym ważnym treningiem).
Kończąc: cały ten pomysł podaję do publicznego wykorzystania, albowiem mocno
wierzę, że wiedzą należy się dzielić, nie zaś zazdrośnie jej strzec i mam
nadzieję, że inni skorzystają z owoców mojego wysiłku. W tym celu chciałbym
zachęcić wszystkich do próby policzenia WST oraz WI na swoich własnych plikach
danych z mierników mocy, oraz do podzielenia się interesującymi obserwacjami i
pytaniami, jakie się nasuną. Aby umożliwić wykonywanie tych obliczeń, WST/WI są
z moim pozwoleniem zintegrowane jako jedna z możliwości oprogramowania CyclingPeaks
(http://www.cyclingpeakssoftware.com/home.html),
Bodil Anderson stworzył niezły internetowy kalkulator pod adresem http://www.virtusphysica.com/forums/upload/htmlspecialedition2003.htm,
zaś James Huntington umieścił makro Excelowe pod adresem http://analyse-it.com/TSSandIF.zip.
Będę jednak bardzo rozczarowany, jeśli ktokolwiek będzie chciał na tych
pomysłach zarobić bez mojego zezwolenia poprzez włączanie ich do komercyjnego
oprogramowania.
(…)
|
UWAGA! (TT) Niniejsze tłumaczenie jest
dalekie od ukończenia i obecnie zawiera jedynie ok. 30% całości tekstu! |
|
|
Wersja: 0.32 |
Data ostatniej modyfikacji: 2005-06-03 22:32 |